埃及炖蚕豆（Ful Medames）的做法：埃及早餐的豆子料理

用早餐的面饼舀豆子——埃及的餐桌

早晨的厨房里，一边热着豆子锅，一边切柠檬。孜然的香气轻轻飘起，橄榄油在豆子上汇成一小汪金色。旁边是扁面饼、水煮蛋、黄瓜、番茄和酸味的腌菜。与其说 ful medames 是一道丰盛的菜，不如说它是“开启一天的一盘”。

Ful medames（فول مدمس / ful medames，也写作 foul mudammas）是埃及的家常菜：把慢慢煮软的蚕豆，也就是法瓦豆（fava beans），配上孜然、大蒜、柠檬和橄榄油来吃。

说到埃及菜，很多人先想到的可能是把米饭、小扁豆和通心粉层层叠起来的库莎丽（koshari）（日文）。如果说库莎丽是路边摊的午饭，ful medames 就是早晨的豆子。用面饼舀起豆子，挤上柠檬，中途咬一口鸡蛋或腌菜。它不是靠浓烈香料取胜的菜，而是用酸味和油把豆子的甜味“唤醒”。

在家做时最容易犹豫的，是豆子怎么选。把小粒的干法瓦豆泡一夜再煮，质地最接近当地，但工作日的早上有点来不及。用罐头法瓦豆，在锅里热一热、压一压，就已经很像样了。另一方面，如果只用春天上市的新鲜青蚕豆来做，颜色和香气都容易变成另一道菜。先把这一点理清楚，采购时就不会犹豫。

本文以使用罐头的家庭版为主，同时整理了用干豆时的泡发方法、用新鲜青蚕豆或白芸豆替代时的局限、加芝麻酱和不加芝麻酱的版本，以及保存和回热的方法。如果你喜欢中东的豆子料理，可以和鹰嘴豆泥（hummus）（日文）、扁豆米饭（mujaddara）（日文）比一比，同样是豆子，“压成细滑的泥”“保留颗粒”“和米饭一起做”的区别就会看得很清楚。

这道菜的背景——从开罗的大锅传开的豆子早餐

Ful medames 有意思的地方在于：做法非常简单，吃法却很宽。196 Flavors 把 ful 介绍为埃及的纯素早餐，说明可以用柠檬、大蒜、橄榄油、欧芹和番茄层层叠加味道。The Mediterranean Dish 也把它定位为埃及全民的日常食物，与炸豆丸子（falafel）和库莎丽并列。

名字里的“ful”指豆子，“medames”有时被解释为来自一种古老的烹调方法：在大金属锅里用整夜慢慢加热，第二天早上拿出来卖。如今家里会用罐头或高压锅，但这道菜的核心没有变——不急着把豆子热透，吃之前再用酸味和油把它唤醒。所以这份食谱的主角不是抢眼的香料，而是豆子的温度和压碎的程度。

在埃及，ful medames 不只是早餐，也会出现在午饭和简单的晚饭里。用面饼吃，餐具就很少；加上鸡蛋和蔬菜，营养也更均衡。不用贵的材料，不放肉也有饱足感，所以家里、路边摊、小饭馆都能见到它。

地区差别也有。埃及式多以孜然、柠檬、大蒜、橄榄油为主，再加番茄或辣椒。在黎巴嫩和约旦，有时会多放芝麻酱，口感更接近鹰嘴豆泥（日文）那样浓郁。苏丹可以见到配洋葱、红椒粉和水煮蛋的版本，也门也有和番茄、辣椒一起煮的吃法。它们都从同一个“温热的蚕豆底子”出发，只是上面放的酸味、油和香草不同，面貌就变了。

在家重现时，不必追求开罗的大锅。用小锅反而更容易看清豆子的水分，也更好调味。想保留当地的感觉，就不要把豆子完全压成泥。一半压碎，一半保留颗粒。用面饼一按，颗粒稍微被压扁、吸进柠檬和橄榄油，这样的状态最好吃。

材料（4人份）

这里以使用罐头法瓦豆的做法为基础。用干豆做时，请参照材料表的替代栏。水煮蛋、面饼和蔬菜是搭配用的，当早餐吃的那天就准备，只把豆子当配菜的那天可以省略。

罐头法瓦豆在手，工作日的早上也能做。从干豆开始的话，休息日前一天泡好、一次煮一批会轻松很多。干豆费时间，但豆子的香气和豆皮的柔软度更好，选小粒的更接近当地的质地。芝麻酱不是必需的，但少量加入能增加醇厚感，也能用在鹰嘴豆泥（日文）、炸豆丸子（日文）和沙拉酱里。孜然决定了这道菜的香气。用咖喱粉代替会偏向另一道菜，所以先准备一小瓶孜然吧。

做法

Ful medames 需要切的东西很少。难的是不让豆子太稀，也不让它太干，并且在最后让酸味和油发挥作用。第一次建议先用罐头做，记住豆子合适的软硬，再挑战干豆。

选豆与替代食材——可以用的和最好避开的

在家做时最大的分岔点是豆子。Ful medames 常被说成“蚕豆料理”，但如果只想到春天盐水煮着吃的大粒青蚕豆，就会有点偏差。当地常用的是小粒、偏褐色的干法瓦豆，或者它的罐头。煮好后口感粉糯，连皮压碎时豆香很深。

可以替代的和最好不要替代的，也要分开来看。面饼用皮塔饼、馕、薄的佛卡夏或烤过的吐司都可以。芝麻酱可以用白芝麻酱代替。但如果把孜然换成咖喱粉，一下子就变成咖喱味。把柠檬换成醋，醋的尖锐会盖过豆香。把橄榄油换成色拉油，收尾的香气会变弱。

也就是说，想贴近当地，要守住的轴心是豆子、孜然、柠檬和橄榄油。芝麻酱、鸡蛋、番茄、辣椒和洋葱可以按喜好调整。如果附近的超市找不到法瓦豆罐头，可以先用白芸豆练手，再去网上或进口食品店找法瓦豆，这样比较现实。

用罐头时，罐头汤汁要不要全部倒掉，味道会不一样。进口罐头的汤汁豆香浓，也有咸味。用一点能让味道更融合，全部用则可能显得厚重。第一次只用一半，其余用水调整。如果在意金属味，就先倒在笸箩里，用热水稍微冲一下再放回锅里，味道会柔和一些。

用干豆时，要不要去皮也让人犹豫。想要完全细滑可以去皮，但家常的 ful medames 连皮一起煮、粗粗压碎更顶饱，豆子的味道也更足。如果介意豆皮硬，就把浸泡时间延长一些，煮的时候用小火慢慢煮透。急着用大火煮，往往外面已经裂开，中心却还是硬的。

只有用新鲜青蚕豆做的那天，要换个思路：把剥去内皮的青蚕豆稍微加热，孜然和柠檬少放一点，用橄榄油和盐突出豆子的青香。这是“ful medames 的春天版”，并不是开罗的早餐本身。反过来，用白芸豆替代的那天，因为豆香弱，可以把孜然和大蒜稍微加重，用番茄和柠檬勾出轮廓。两种都很方便，但我们推荐的主线还是法瓦豆罐头或小粒干蚕豆。想让第一次做的人觉得“咦，这不只是炖豆子”，选对豆子最管用。

失败的原因与调整

Ful medames 很简单，但不起眼的失败很常见：太咸、发干、有青草味、太油、罐头味去不掉。这些都可以在加香料之前，先看豆子的状态来修正。

Ful medames 最重要的是，不要把“绵滑”和“泥状”混为一谈。像鹰嘴豆泥那样压得完全细滑，豆子的存在感就没了。反过来，颗粒全部保留，就不好用面饼舀，调味料也不容易裹上。参考状态是：在锅里推动木铲时，压碎的豆子像酱汁一样把整体连起来，其中还能看见颗粒。

油的用量也不要只看数字。趁豆子热时拌入一点橄榄油，口感会变圆润；但全部放进锅里，可能会觉得厚重。一半放锅里，一半等盛进碗后再淋。这样分开，香气更足，看起来也更漂亮。

柠檬要最后放。在煮的过程中放很多，酸味会跑掉，豆皮也可能变得有点紧。收尾时再加，并配上柠檬角，让人在餐桌上自己添。让每个人在自己的盘子里决定酸度，也更容易端给孩子和怕酸的人。

用干豆做却还有硬芯的话，在加调味之前先继续加热。放了盐、柠檬和芝麻酱后再久煮，容易煳底，味道也会变重。先只把豆子煮软，再调味。看似不起眼，却是最管用的一点。

吃法、搭配与保存

Ful medames 用面饼吃最有味道。把皮塔饼或馕热一热，撕下一角舀豆子。把水煮蛋稍微压碎一起吃。中途咬一口腌菜或黄瓜。比起只用勺子，用面饼边按边吃，豆粒、油和柠檬会混合得更好。

当早餐的话，ful medames、水煮蛋、黄瓜和番茄、腌菜，再加一杯红茶就足够了。当午饭的话，配一小份库莎丽（日文），就能看到埃及平民饭菜的脉络。不过豆子、米饭加意面会相当顶，所以其中一样请盛少一点。

想做成偏中东的一桌，可以摆上炸豆丸子（日文）、鹰嘴豆泥（日文）和塔布勒风格的沙拉，变成豆子料理的比较。想用鸡蛋和番茄的早餐来扩展，北非蛋（shakshuka）（日文）也很搭。想配北非的汤，可以加一小碗摩洛哥的哈利拉汤（harira），就能看出豆子、番茄和香草用法的不同。

保存方面，只有豆子的话冷藏以2–3天为准。把番茄、欧芹、柠檬和橄榄油全部拌好再保存，第二天容易出水，香草也会塌下去。提前做的话，在豆子稍微调味后就装进容器，吃之前再加配料。

回热要用小火。豆子凉了会收紧，容易粘锅底。加2–3大勺水或热水，从底部翻拌着加热。用微波炉的话，松松地盖上保鲜膜，中途拌一次。收尾的橄榄油和柠檬，要在加热之后再放。

要冷冻的话，适合在加芝麻酱、柠檬和配料之前的豆子。分成小份冷冻，解冻后在锅里加热，再用孜然、柠檬和油收尾。成品冷冻后也能吃，但香草和番茄的口感会变差。

搭配的组合

常见问题

Q1. 可以用新鲜的青蚕豆做 ful medames 吗？

可以做，但会和当地的 ful medames 有些不同。春天的青蚕豆颜色发绿、香气偏青，适合短时间盐水煮着吃。想要 ful medames 那种褐色豆子的醇厚，用法瓦豆罐头或小粒干蚕豆更接近。用青蚕豆做的话，就当作春天的变化版来享受吧。

Q2. 芝麻酱是必需的吗？

不是必需的。埃及式只用孜然、柠檬、大蒜和橄榄油就足够成立。加了芝麻酱口感会更浓郁，更接近黎凡特地区的吃法。第一次只加1大勺，觉得厚重的话下次就省略。

Q3. 罐头豆子要冲洗吗？

取决于罐头汤汁的香气和咸度。如果豆香好又不太咸，用一半左右能让味道更融合。在意金属味或咸度时，倒在笸箩里用热水稍微冲一下，加水再加热。与其把汤汁全部用上，不如之后再补水调整，更不容易失败。

Q4. 不当早餐，当晚饭可以吗？

当然可以。Ful medames 给人的印象是早餐，但把豆子、面饼、蔬菜和鸡蛋组合起来，就是一顿简单的晚饭。不加肉也很顶饱，适合累了一天的晚上。当晚饭的话，多配些烤蔬菜或沙拉，用面饼的量来调整。

Q5. 可以冷冻吗？

只有豆子的话可以冷冻。在加芝麻酱、柠檬、香草和番茄之前分成小份。解冻后在锅里加热，补点水分，再用孜然、柠檬和橄榄油收尾。做好后再冷冻也能吃，但香草和番茄的口感会变差，所以提前做的话，只冷冻豆子更合适。

Q6. 配什么面饼好？

皮塔饼、馕和薄的扁面饼都很合适。埃及的 aish baladi 本身在埃及以外不太好找，所以热过的皮塔饼是最好用的替代。用吐司的话切薄一点烤，让边缘稍微脆一些，就更容易舀豆子。

总结——热透豆子，用酸味和油唤醒它

Ful medames 不是一道华丽的菜。把豆子热透，稍微压碎，用孜然、柠檬、大蒜和橄榄油收尾，仅此而已。可是用面饼吃的时候，豆子的甜、油的香、柠檬的明亮，每一口都在变化。它作为早餐被长久喜爱，原因就在于这份吃不腻。

在家里的厨房，比起备齐完美的当地食材，更重要的是别选错豆子。罐头求快，干豆求香，青蚕豆则当作另一种春天的变化版。分清这一点，无论采购还是烹调都不会再犹豫。

下次想做的话，可以用同样来自埃及的库莎丽（日文）比较豆子和碳水的叠法，或者作为压泥的豆子料理，去做鹰嘴豆泥（日文），都很有意思。想更全面地了解非洲菜，可以从非洲菜总览（日文）开始，看看北非、西非和东非的主食与豆子料理。

参考资料