被称为“非洲海鲜饭”的番茄焖饭
去过西非旅行的人，一定都遇到过这道菜。染成鲜艳番茄红的米粒，入口那一刻散开的烟熏香气和辣椒的刺激。Jollof 饭（Jollof Rice，佐洛夫饭） 是在尼日利亚、加纳、塞内加尔、喀麦隆等西非各国广受喜爱的焖饭，被称为“西非饮食的身份象征”。
这个名字一般认为来自14世纪前后以塞内加尔北部为中心兴盛的沃洛夫（Jolof）王国。塞内加尔的鱼肉焖饭 ceebu jën（切布金） 被视为它的原型，在传遍西非各地的过程中，逐渐变成了各地自己的味道。番茄原产于美洲，所以如今这种红色的 Jollof，是番茄在西非扎根之后才出现的。
尼日利亚和加纳之间，有一场半开玩笑的争论：“哪国的 Jollof 饭更好吃？”在社交媒体上它被称为“Jollof 之战（Jollof Wars）”，还成了歌曲和料理对决活动的题材。正因为两国的味道相似，细微的差别才会被说得热火朝天。
本文以尼日利亚式为基础，介绍用普通超市就能买到的食材做的 Jollof 饭。锅底香脆锅巴（在尼日利亚也叫“bottom pot”）的做法也会详细讲解。
材料（4人份）
营养信息（按4人份总量估算）
营养信息的数值是4人份全部的概算，1人份约为其四分之一。碳水化合物大部分来自长粒米，脂肪来自烹调用油。配上鸡肉可以补充蛋白质。
这道基础食谱 可能含有小麦（部分汤块含微量）。选择无麸质汤块即可避免。辣味成分辣椒素对肠胃刺激较强，不能吃辣的人请省略哈瓦那辣椒，只用红椒粉增添风味。
装盘与配菜
Jollof 饭单吃就已经很完整，但在西非的餐桌上一定会搭配配菜。在尼日利亚的聚会上，Jollof 饭周围会摆上好几种菜，每个人按喜好自由组合。
尼日利亚经典配菜
- 炸大蕉（dodo）：把熟透的大蕉斜切后油炸。它的甜味能中和 Jollof 的辣。买不到大蕉的话，可以把熟透的香蕉切厚片，用黄油煎来代替
- 凉拌卷心菜（coleslaw）：卷心菜和胡萝卜用蛋黄酱拌成。出人意料的是，它在尼日利亚的聚会上很常见，能看出西方的影响
- Moi Moi（豆泥蒸糕）：把豇豆打成糊后蒸成的料理。蛋白质丰富，能补足 Jollof 饭的营养搭配
- 烤鸡（Suya 风味）：用辛辣腌料腌过再烤的鸡肉。在尼日利亚，Jollof 饭配鸡肉是黄金组合
用红薯代替大蕉，切薄片后用橄榄油煎、撒盐，非常搭。烤鸡的话，在鸡腿肉上抹咖喱粉、红椒粉、大蒜、姜和盐，用烤架或烤箱烤，就能做出 Suya 风味的感觉。
烹调诀窍
薄的不锈钢锅底部容易焦，火候也难掌握。铸铁锅、珐琅铸铁锅等厚底锅最合适。尼日利亚家庭也常用铝制大锅。没有的话用砂锅也能做。
在尼日利亚，也有用红棕榈油代替色拉油焖的“Native Jollof”。把其中2大勺色拉油换成红棕榈油，会增添偏橙的颜色和独特香气。香气较浓，第一次做请少量尝试。
番茄底酱前一天做好冷藏，香料的风味会更融合，味道更有层次。当天只要加米焖煮即可，准备聚会也很方便。
忙的日子也可以用电饭锅做。在内锅里放入熬浓的番茄底酱、洗好的长粒米、香料和水，用普通煮饭模式煮就行。做不出锅巴，但味道已经足够正宗。考虑到番茄底酱的水分，水量要比平常煮饭少100毫升。
变化做法
加纳式 Jollof 饭
据说尼日利亚偏爱蒸谷米（parboiled）加工的长粒米，加纳则偏爱印度香米这类有香气的长粒米。加纳常配一种叫“shito”的辣椒酱，shito 是用油慢慢炒制干虾、辣椒、洋葱和大蒜而成的鲜味浓郁的调味料。
塞内加尔式切布金（Thieboudienne）
被视为 Jollof 饭原型的塞内加尔料理。特点是把鱼和蔬菜（胡萝卜、卷心菜、茄子、秋葵等）一起焖进饭里，2021年以“Ceebu jën，塞内加尔的烹饪艺术”之名列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。在家做时可以用白身鱼块和喜欢的蔬菜。Ceebu jën 的“ceeb”在沃洛夫语里是米，“jën”是鱼。
喀麦隆式 Jollof 饭
喀麦隆等周边国家也有 Jollof，也能见到加入干虾等海鲜鲜味的做法。把2大勺樱花虾磨碎加进去，就能做出方向相近的鲜味。
日式风味“Jollof 风番茄焖饭”
用日本粳米做时，把它当作“Jollof 风”而不是 Jollof 饭本身来享用才对。在电饭锅里放入2合日本米、1/2罐番茄罐头、1块法式清汤块、1/2小勺咖喱粉、10克黄油，用普通模式煮。最后撒上欧芹。虽然不会粒粒分明，但作为一道合口味的番茄焖饭已经很好吃。
素食版
只要把鸡汤块换成蔬菜汤块，就能做成素食版。想更有醇厚感，可以把2–3个蘑菇切碎和洋葱一起炒，补强鲜味。纯素版也一样，烹调油用棕榈油的话，颜色和风味都更接近当地。
这道菜的背景——西非的饮食文化与家庭餐桌
Jollof 饭的由来
Jollof 饭的名字，一般认为来自14世纪前后以塞内加尔北部为中心兴盛的沃洛夫（Jolof）王国。这一带自古种植稻米，诞生了把鱼和米一起焖煮的 ceebu jën。之后它传到西非沿岸各地，在尼日利亚、加纳、塞拉利昂、喀麦隆等地，变成了当地的 Jollof。番茄和辣椒原产美洲，一般认为是它们通过贸易在西非扎根之后，才形成了今天红色 Jollof 的样子。
聚会与家庭餐桌
Jollof 饭是聚会、节庆、节日和家庭团聚不可缺少的料理。在尼日利亚，用大锅煮大量米饭的宴会“Party Jollof”，被说成是和家里的 Jollof 不一样的美味。据说是因为用柴火煮，锅底会结锅巴，烟熏的香气会传遍整锅。
各家的味道差别也很大。据 Tasting Table 介绍，塞内加尔出身的厨师 Pierre Thiam 曾谈到，大意是：这是一道人人都说“最好吃的是自己母亲做的 Jollof”的菜。国家之间的“Jollof 之战”，也可以说是这种对家常味道的骄傲的延伸。
也有人指出，美国南部的什锦饭（jambalaya）等大西洋彼岸的米饭料理和 Jollof 很相似。不过，目前没有找到能证明两者直接传承关系的可靠记录。
常见问题
Q1. Jollof 饭不够红，怎么办？
原因几乎都是番茄底酱熬得不够，或者番茄膏的量不足。番茄膏一定要用3大勺以上，番茄底酱要熬到油浮上表面。再追加红椒粉可以补强颜色。加2大勺红棕榈油，效果会显著改善。
Q2. 米饭变得湿软发黏。
你用的是长粒米吗？日本粳米做不出粒粒分明的口感，请用印度香米或茉莉香米。另外，要先把番茄底酱的水分充分收干再加米，水也不要放太多。水以200毫升为准，番茄底酱熬得足够浓的话，减到150毫升也可以。
Q3. 买不到哈瓦那辣椒，用什么代替？
把3根干辣椒连籽切碎，再加1小勺辣椒粉，辣度就能接近。不过哈瓦那辣椒特有的果香无法还原。如果能买到干哈瓦那辣椒粉，加1/2小勺就更接近当地的辣味。怕辣的人请完全省略哈瓦那辣椒，把红椒粉增加到2小勺。
Q4. 锅底的锅巴总是做不好。
要做出锅巴，必须在焖煮的最后5分钟调到中火。一直小火焖下去是不会结锅巴的。调到中火后2–3分钟听到“噼啪”声，就是成功的信号。不过火开得太大或放着不管，会焦成黑色，所以要靠声音判断时机。厚底锅更不容易焦得不均匀。
Q5. 可以冷冻保存吗？
可以。焖好的 Jollof 饭稍微放凉后，薄薄地摊在密封袋里冷冻。冷冻保存以1个月为准。吃的时候用微波炉解冻，再在平底锅里加少量油回炒，就能恢复粒粒分明的口感。解冻的 Jollof 饭加鸡蛋一起炒，就变成了“Jollof 炒饭”这道新料理。
Q6. 想给孩子做得不辣，怎么办？
完全省略哈瓦那辣椒，把红椒粉增加到2小勺。这样能保留香料风味，辣味为零。另外，介意番茄酸味的话，加1小勺糖，就成了孩子容易接受的温和味道。
Q7. Jollof 饭在什么场合吃？
在西非，从日常饭食到聚会，任何场合都会吃。它既会出现在平日的午饭里，也会在婚宴上作为主角级的料理端出来。在家做的话，推荐像做咖喱饭那样，在周末午饭时做。它也适合提前做好，平日的晚饭也很方便。
参考资料
- UNESCO Intangible Cultural Heritage「Ceebu Jën, a culinary art of Senegal」（2021年列入名录。参考日期：2026年10月22日）
- Tasting Table「Jollof Wars: The Dispute Surrounding This West African Rice Dish」（由来、尼日利亚和加纳用米的差别、Pierre Thiam 的话。参考日期：2026年10月22日）
- SBS Food「Jollof rice brings people together and inspires international fights」（Jollof 之战。参考日期：2026年10月22日）
- Wikipedia「Jollof rice」（名字的由来和各国的差别。参考日期：2026年10月22日）
