从小巷传向世界的「绿色宝石」
走在中东的街角，油锅爆响的声音和香料的气味会从小巷里飘出来。它的真身就是 falafel（فلافل）：把鹰嘴豆或蚕豆磨碎，与香料拌在一起，搓圆后油炸，像一种小小的炸肉饼式的存在。
在黎巴嫩、叙利亚、巴勒斯坦、埃及、以色列等中东的广大地区，它都作为国民美食受人喜爱，在英语圈被称为「the king of Middle Eastern street food（中东街头小吃之王）」。在纯素和素食文化扩展的欧美，作为不用肉的蛋白质来源，近几年受到的关注更高了。
关于 falafel 的起源有各种说法，其中有力的一种说法是，它诞生于 埃及的亚历山大。据 History Today 杂志报道，科普特正教会的基督徒在漫长的斋戒（四旬期）期间，用 蚕豆 做出了替代肉、富含蛋白质的食物，这就是开端。在从港口城市亚历山大传到地中海沿岸黎凡特地区的过程中，材料从蚕豆变成了 鹰嘴豆，成了现在 falafel 的样子。「falafel」一词的词源，有说来自阿拉伯语的「filfil（胡椒）」，也有说来自科普特语的「许多豆子」，饮食文化研究者之间也没有定论。
只用家里容易买到的食材，就能再现外酥、内里鲜绿而蓬松轻盈的地道 falafel。和鹰嘴豆泥、沙克舒卡、塔布勒沙拉一起摆上餐桌，家里一下子就变成了中东 meze（前菜）吧。
材料（4人份，约20个）
食材挑选详细指南
干鹰嘴豆 是 falafel 的基础。请选颗粒大而均匀、没有裂开和霉点的。土耳其产和印度产是主流，不同品种的味道差别没那么大。买回来后放进密封容器，在阴凉处保存，可以放一年以上。
欧芹和香菜 是让 falafel 内里变成鲜绿色的功臣。都要用新鲜的，用叶子而不是茎。不爱吃香菜的人，可以全部换成欧芹。再加少量莳萝（5g左右），也是黎巴嫩厨师推荐的变化。
香料 孜然和芫荽是必需的。可能的话，把整粒香料用平底锅轻轻干炒，再用研钵磨碎，会产生与市售粉截然不同的芳香。没有时间的话，用粉就足够了。
Falafel 失败的原因，几乎排第一的就是「用了罐头鹰嘴豆」。罐头已经煮熟、含水很多，所以即使成形，一下油锅就会散开。英语圈的食谱网站也反复警告，用罐头的话 falafel 会散架。一定要用干鹰嘴豆泡一夜再用。
干鹰嘴豆在中东食材店、进口食材店和网上都能买到，成袋买的话网购比较划算。
营养信息与对健康的好处
Falafel 虽是纯素饮食，却是蛋白质和膳食纤维丰富、营养均衡的食物。每100g鹰嘴豆含有约19g蛋白质、约17g膳食纤维、约6.2mg铁和约557μg叶酸。
虽然是油炸食物，但鹰嘴豆所含的膳食纤维和蛋白质能让饱腹感持续，所以少量就容易满足。配上 tahini 酱，还能补充钙和镁。
4个 falafel（相当于一人份皮塔三明治）的热量约为480kcal，与一个汉堡差不多，但在植物性蛋白质、膳食纤维和矿物质的含量上，falafel 压倒性地更优。
烹饪窍门
1. 干鹰嘴豆不要煮：只泡发。煮了水分过多会散架。2. 食物处理机不要打过头：不是糊状，而是较粗的质地。3. 泡打粉临炸前再加：在临炸之前拌入，CO₂的发泡最大化，里面会炸得蓬松。4. 油温死守190℃：温度低会吸油变软塌，太高则外面焦而里面生。5. 刚下锅时不要碰：最初的2分钟里表面会形成外壳。在那之前碰它就会散开。
把 tahini（或白芝麻酱）4大勺、柠檬汁2大勺、蒜泥1/2瓣的量、水3到4大勺、盐1/2茶匙充分拌匀就行。用水的量来调成喜欢的浓度。这是能把 falafel 的味道提升两个档次的魔法酱汁。tahini 加水后会一度变硬，但继续搅拌又会重新变顺滑。这个现象是 tahini 的油脂与水乳化的过程中发生的，只要耐心地继续搅拌，一定会变得顺滑。
烤盘铺烘焙纸，把成形的 falafel 摆上去，表面喷橄榄油。放进预热到200℃的烤箱烤15分钟，翻面再烤10分钟。虽然做不出油炸那样的酥脆感，但也足够好吃。热量可以降到油炸版的约60%。
Falafel 适合用味道淡的植物油。推荐菜籽油、葵花籽油、米糠油。芝麻油和橄榄油烟点低，风味会干扰 falafel 本身的味道，所以不合适。用完的油放凉后用滤网过滤，放进密封容器在阴凉处保存，可以再使用2到3次。
变化与花样
少辣版：只要省去卡宴辣椒粉，就变成孩子也容易吃的温和味道。香菜也换成欧芹，就适合所有人。
埃及风（ta'ameya）：用干蚕豆代替鹰嘴豆的传统变化。比鹰嘴豆版的口感更湿润，在埃及被称为「ta'ameya（طعمية）」，是早餐的经典。用蚕豆会做出更深的绿色，风味也略带甜味而更细腻。开罗的小摊从早上6点就在卖夹在皮塔饼里的热腾腾的 ta'ameya。
日式花样：面糊里拌入切碎的紫苏叶，再配上柚子胡椒，就有日式的味道。再加少量毛豆，色彩也更好。作为配啤酒的下酒菜很出色。
空气炸锅版：180℃烤12分钟，中途翻面，均匀炸得酥脆。这是能大幅减少用油量的现代烹饪方法。表面喷上橄榄油再烤，会更酥脆。
多香草版：欧芹和香菜的量各加倍（欧芹40g、香菜20g），断面会更鲜绿，香草的风味更突出。黎巴嫩的小摊更喜欢这种多香草的版本。
夹奶酪版：成形时在中心放一小块羊奶酪（feta）包起来。炸了之后奶酪会融化，咬下去的惊喜感令人愉快。这是从巴勒斯坦料理的「falafel mahshi」得到启发的变化。
这道菜的背景：围绕中东的「饮食领土之争」
Falafel 既是一道菜，也是中东复杂的政治和文化的象征。以色列、巴勒斯坦、黎巴嫩、埃及各自主张「falafel 是我们国家的菜」，围绕饮食归属的争论仍在继续。
就历史事实而言，埃及的蚕豆版拥有最古老的起源，这一说法比较有力。在传播到黎凡特地区（现在的黎巴嫩、叙利亚、巴勒斯坦）的过程中，材料变成了鹰嘴豆，再加上以色列建国（1948年）后犹太裔移民接纳了这道菜，它也作为以色列料理传播开来。
传向世界的 falafel 文化
2000年代以后，falafel 在纽约、伦敦、巴黎、柏林等世界主要城市成了街头小吃的经典。尤其是在柏林，中东裔移民经营的 falafel 摊子点缀在街头，与旋转烤肉 döner kebab 并列，是街头小吃的代名词。
中东料理总览里也提到过，中东料理是在跨越国境的文化联系中孕育出来的美食宝库。Falafel 可以说是其中最亲近的入口。
常见问题
炸好的 falafel 冷藏可保存3天，冷冻可保存1个月。复热用烤面包机或烤箱180℃、5分钟，最能恢复酥脆感。用微波炉的话表面会变软，所以要避免。
Q. Falafel 的面糊可以冷冻保存吗？
成形后摆在浅盘里，冻硬后移到冷冻袋，可保存1个月。炸的时候不要解冻，直接冻着下油锅。只需要多炸1到2分钟。
Q. 没有食物处理机怎么办？
用搅拌机也可以代替，但需要少量分次处理。面糊太细腻容易散开，所以要注意用短促的点动保持较粗的质地。用研钵或压泥器也能做，但相当费力气。
Q. 不放面粉可以吗？
地道的 falafel 不放面粉。干鹰嘴豆天然的淀粉质起到黏合的作用。加了面粉，密度会过高，变成「炸丸子」那样的口感，里面蓬松轻盈的感觉就没了。
Q. 担心过敏的人
Falafel 是无麸质（不用小麦）的食谱，但市售的皮塔饼含有小麦。可以用生菜卷或无麸质的薄饼代替。对芝麻（tahini）过敏的话，推荐用酸奶酱代替 tahini 酱。
Q. Falafel 在油里散开了。原因是什么？
最常见的原因是用了罐头鹰嘴豆，或者面糊的水分太多。请使用干鹰嘴豆，泡发后充分沥水，在冰箱里至少醒30分钟再炸。这样还散开的话，在面糊里加1大勺面粉会稳定下来（偏离了地道食谱，但很实用）。
Q. 和 falafel 搭配的配菜是什么？
经典是 tahini 酱、鹰嘴豆泥、塔布勒沙拉、腌菜（尤其是芜菁腌菜）、番茄黄瓜沙拉。全部夹进皮塔饼做成三明治是最普遍的吃法，当作沙拉碗的配料，或者当作米饭的配菜也完全成立。作为中东式烤肉拼盘，和烤肉串一起端上来也是经典，把羊肉或鸡肉的烤肉与 falafel 拼在一起的混合拼盘，在餐厅里也是很受欢迎的样式。
Q. 一次做很多再冷冻的窍门是什么？
在浅盘里铺烘焙纸，把成形的面糊摆上去，速冻后再集中放进冷冻袋，是最不占地方的方法。炸好后冷冻也可以，但复热时的酥脆感不如用冷冻面糊现炸的。假日里一次成形好，平日只炸需要的量，这样比较有效率。
Q. Falafel 有多少热量？
1个 falafel（约30g）的热量约为60kcal。一份皮塔三明治（falafel 4到5个+蔬菜+tahini 酱）约为480到550kcal。改成烤箱烤的话，每个降到约35kcal。
参考资料
- Suzy Karadsheh. "Easy Authentic Falafel Recipe: Step-by-Step." The Mediterranean Dish, 2025.
- Tori Avey. "Authentic Falafel Recipe (Step-By-Step Guide)." Tori Avey, 2025.
- "The Origin of Falafel." History Today, 2024.
- "Why Your Falafel Falls Apart: 5 Pro Tips." The Mediterranean Dish, 2025.
百科全书：
- "Falafel - Wikipedia." Wikipedia, 2026.
