中东菜总览：经典食谱与分地区指南

中东菜为何受到世界关注

中东菜是从地中海东岸一直延伸到波斯湾的广大地区的饮食文化。黎巴嫩、土耳其、以色列、伊朗、叙利亚、埃及等许多国家各有特色，同时又被共通的香料和食材联系在一起。

近年来，随着健康意识的提高，全世界对中东菜的关注迅速增长。大量使用橄榄油、鹰嘴豆、小扁豆、酸奶和新鲜香草的中东菜，与地中海饮食有许多共通要素，作为健康的饮食模式在营养学上也获得很高评价。

这篇文章整理了开始接触中东菜所需的信息：从中东菜的历史与文化背景，到基本的香料和食材，再到本站公开了做法的代表性菜肴。截至2026年6月，黎巴嫩、土耳其、伊朗、巴勒斯坦、海湾、伊拉克乃至亚美尼亚，都已有了各自的单独食谱。为了让烹饪新手也容易理解，前提是用超市、专卖店和网店里能买到的食材和工具。

历史与饮食文化 — 从文明的摇篮到世界的餐桌

从古代美索不达米亚延续下来的饮食传统

中东被称为“文明的摇篮”，同时也是农耕和饮食文化的发源地。美索不达米亚（现在的伊拉克一带）自古就吃小麦和小扁豆，耶鲁大学解读的约4000年前的巴比伦泥板上，刻有炖菜和汤等30多个食谱。

古埃及以面包和啤酒为主食。在尼罗河流域肥沃的土地上大量种植小麦和大麦，烤制的扁面包作为日常食物扎下了根。这种“以面包为主食的文化”，也原样传承到了现代的中东菜里。

在奥斯曼帝国（14—20世纪）时代，宫廷料理吸收并融合各地的饮食文化，奠定了如今土耳其菜和黎巴嫩菜的基础。奥斯曼宫廷的厨房“Matbah-ı Âmire”有数百名厨师。通过丝绸之路，印度和中国的香料传了进来，中东菜的味道范围大大拓宽了。

梅泽（meze）文化 — 饮食是用来“分享”的

中东餐桌上最有特色的，是“梅泽（Meze）”的文化。梅泽是在正餐开始时摆出的小碟料理拼盘。鹰嘴豆泥、茄子泥（日文）、塔布勒沙拉、腌菜、奶酪、橄榄等摆在大桌子的中央，大家伸手分享。想加一道热的小碟，用孜然和柠檬调味的巴里拉（日文）也是容易入口的一盘。

这种“围着食物分享”的文化，是中东待客之道的根基。阿拉伯世界有“客人是神赐的礼物”的说法，尽自己所能招待客人被视为美德。

宗教与饮食规则

中东是伊斯兰教、基督教、犹太教圣地汇集的地区，宗教与饮食紧密相连。伊斯兰教的“清真（Halal）”是只吃被允许的食材和被允许的方式处理的食材的规则，禁止猪肉和酒精。犹太教的“洁食（Kosher）”也有独特的饮食规定，比如不将乳制品和肉一起食用。

斋月（伊斯兰教的斋戒月）是中东饮食文化中特别重要的时期。从日出到日落禁食禁水的这段时间里，日落后的饭食“开斋饭（iftar）”会摆出特别的菜单。小扁豆汤、椰枣（枣椰树的果实）、法图什沙拉（fattoush，油炸面包的沙拉）等是经典，平时朴素的家庭也会准备丰盛的饭菜。斋月结束的节日“开斋节”上，会大量制作果仁蜜饼和马穆勒（maamoul）等点心，还有送给邻居的习惯。

在这些宗教限制中发展起来的结果是，中东菜磨练出了巧妙运用鹰嘴豆、小扁豆、蔬菜、酸奶等植物性蛋白质的技术。中东菜与近年世界性的植物基饮食热潮契合得如此之好，并非偶然。

各地区的个性

一提“中东菜”，各地区的风味其实相当不同。黎凡特地区（黎巴嫩、叙利亚、巴勒斯坦）是发挥香草和橄榄油的清爽口味，波斯（伊朗）是使用藏红花和果干的华丽调味，土耳其则以炖菜和烤肉串的丰富多样引人注目。要了解巴勒斯坦的餐桌，把裹着漆树粉（sumac）的洋葱和鸡肉放在面包上的穆萨汉（musakhan）（日文），能在一盘里展现橄榄油、面包和分享的饮食文化。再看看把锅翻扣到大盘上的马克卢巴（maqluba）和带酸味的酿菜酿芜菁（mahshi lift）（日文），就会明白巴勒斯坦菜既不是“只有面包”，也不是“只有肉”。

伊朗菜在中东之中特别精致，作为波斯菜形成了独立的类别。看看像戈尔梅萨布齐（ghormeh sabzi）（日文）那样把香草深度翻炒的炖菜、像塔奇奇（tahchin）那样的锅巴料理、像费森章（fesenjan）（日文）那样的核桃和石榴的酸甜炖菜，就能看出细腻地平衡甜味与酸味的技术。往海湾一侧走，沙特阿拉伯的卡布萨（kabsa）（日文）、巴林的马奇布斯（machboos）、也门的曼迪（mandi）这样把肉香转移到米饭里的焖饭成为主角。

要掌握的基本香料和调味料

决定中东菜味道的是香料。有的专业厨师能运用几十种，但家常菜用的基本只有5–6种。

孜然是中东菜最基本的香料，特点是温暖的泥土香气。鹰嘴豆泥、炸鹰嘴豆丸子、烤肉的底味、汤等，所有料理都用。先买一瓶的话，就是孜然。把整粒的孜然在平底锅里干炒后再磨，香气与粉末截然不同。

香菜籽（芫荽籽）是与孜然并列的经典香料，有柑橘类的清爽香气。炸鹰嘴豆丸子和肉丸（kofte）里少不了它。粉末和整粒都备齐会很方便。整粒适合腌肉，粉末适合炖菜和酱类料理。

漆树粉（sumac）也许对很多人来说不太熟悉，但可以说是中东菜“调味之王”般的存在。红紫色的粉末，酸味类似柠檬。只要撒在沙拉或烤肉上，味道就一下子接近中东。它是把漆树科植物的果实干燥而成，鲜艳的颜色也能为料理增色。

扎塔（za'atar）是把百里香、漆树粉、白芝麻、盐调配而成的万能香料混合物。把面包蘸橄榄油和扎塔来吃，是当地早餐的经典。扎塔的配方因地区和家庭而异，也有加入马郁兰和牛至的变化。

小豆蔻有甜美的花香，是肉类料理、甜点、咖啡都能用的万能选手。它是中东式咖啡（qahwa）必不可少的香料，在沙特阿拉伯和阿联酋，给客人端上加小豆蔻的咖啡被视为礼仪。连荚使用时，用刀腹轻轻拍裂后再加入，香气更容易出来。

姜黄的特点是鲜艳的黄色和泥土般的风味，在波斯菜里是给米饭上色不可缺少的。有时也被当作伊朗藏红花饭的廉价替代，但它独特的风味会给料理增添温暖。据说有抗炎作用，在健康方面也受到关注。

中东菜不可缺少的食材

与香料并重的，是基本的食材。

鹰嘴豆是中东菜的主角。它不仅是鹰嘴豆泥的原料，也用于炸鹰嘴豆丸子、沙拉和炖菜。罐头和干豆都可以用，但要做正宗的鹰嘴豆泥或炸鹰嘴豆丸子，压倒性地推荐干鹰嘴豆。口感和风味完全不同。大量购买后用密封容器常温保存，可以放1年以上。

芝麻酱（tahini）是把芝麻磨成的酱，是鹰嘴豆泥和茄子泥（日文）的核心材料。可以用白芝麻酱代替，但中东的芝麻酱更稀、成品更顺滑。最高级的产品用埃塞俄比亚胡梅拉（Humera）产的芝麻制成，特点是甜味强、苦味少。

橄榄油几乎所有中东菜都用。最后淋的特级初榨橄榄油请选好品质的。加热用的话普通橄榄油或纯橄榄油就足够了。中东各国也是橄榄的主要产地。

柠檬的酸味是决定中东菜味道平衡的非常重要的要素。在料理的最后淋上柠檬汁，香料的风味会大大提升。青柠无法代替，所以请务必使用柠檬。

扁面包（皮塔饼）在许多中东菜里是“餐具的替代品”。舀蘸酱、包肉、夹沙拉，用途无穷。皮塔饼的特点是中间是空的，把馅料塞进口袋做成三明治的吃法也很常见。

酸奶在调味料、酱汁、腌肉汁、甜点等所有场合都会出现。土耳其也被说成是酸奶的发源地，“酸奶（yogurt）”这个词本身就来自土耳其语。用来腌肉，乳酸会分解蛋白质，肉会变得出奇地软。

中东菜与健康 — 备受关注的营养平衡

中东菜受到世界支持的理由之一，就是营养平衡好。哈佛大学公共卫生学院推荐的“健康饮食餐盘（Healthy Eating Plate）”的理念，与中东菜典型的餐桌构成很相似。

鹰嘴豆和小扁豆含有丰富的优质植物蛋白和膳食纤维，橄榄油富含单不饱和脂肪酸。新鲜的香草和香料含有大量抗氧化物质，大量吃番茄、黄瓜、欧芹等生蔬菜的习惯，则有助于摄取维生素和矿物质。

有趣的是，中东的传统饮食模式与“地中海饮食”有许多共通点。地中海饮食与降低心脏病风险和长寿的关联在众多研究中被报告过。

从具体的营养方面来看，每100克鹰嘴豆含有约19克蛋白质、约17克膳食纤维。小扁豆的蛋白质更高，每100克含约25克蛋白质。这些豆类也是低GI食品，有望抑制餐后血糖的快速上升。

按地区看中东菜

记中东菜时，比起死记国名，从“哪个地区擅长什么”来看会更容易理解。从黎巴嫩入门的人会被梅泽和香草的轻盈吸引，从土耳其入门的人会惊讶于烤肉串和面食之多，从伊朗入门的人会被米饭料理和酸甜炖菜的细腻所吸引。下表中尚未翻译的链接，会指向日语页面。

第一次做的话，黎凡特的梅泽容易入手；想做餐桌主角的话，适合土耳其或海湾的肉类、米饭料理。想享受香气纵深的人，进入使用藏红花和干青柠的伊朗菜，对中东菜的印象会更深一层。

首先想做的中东经典菜

介绍中东菜的代表菜单。按在家容易做的顺序排列，但现在单独食谱增加了，所以也加上了从各道菜容易继续往下读的相关料理。

1. 鹰嘴豆泥（Hummus）

鹰嘴豆做成的奶油质地蘸酱，可以说是中东菜的门面。可以蘸面包、做烤肉的配菜、做蔬菜条的蘸酱。可以提前做好存放，冰箱里常备会很方便。与炸鹰嘴豆丸子（日文）或沙克舒卡一起摆上餐桌会很华丽。

详细的食谱在鹰嘴豆泥的做法中介绍，包括用小苏打煮豆的原因和芝麻酱的处理，能了解正宗的做法。剩下时可以进入鹰嘴豆泥的保存方法（日文），冷藏、冷冻、如何恢复都不会迷茫。

2. 沙克舒卡（Shakshuka）

在以色列和突尼斯，在番茄酱里煮鸡蛋的早餐料理。香料浓郁的番茄酱和半熟鸡蛋的搭配，味道容易让人亲近。一口平底锅大约20分钟就能完成。

沙克舒卡的做法中讲解了做法，详细介绍了香料爆香（blooming）技巧和铸铁平底锅的用法。

3. 炸鹰嘴豆丸子（Falafel）

把鹰嘴豆捣碎，混入香草和香料，搓圆后油炸而成。是中东街头小吃的代表。外脆内松软的口感令人难忘。

要点是把干鹰嘴豆用水泡发后使用。用罐头鹰嘴豆的话水分太多，容易散。详细请看炸鹰嘴豆丸子的做法（日文）。

4. 烤肉串（Kebab）

把肉串在签子上烤的料理，在土耳其、伊朗、黎巴嫩等中东的广大地区都吃。有种类似烤串的随性，烧烤的场合也能大显身手。

香料的配方因国家和家庭而异，基本是孜然、香菜籽、红椒粉、大蒜。羊肉是当地的味道，但鸡肉或牛肉也完全可以做得好吃。详细做法在烤肉串的食谱（阿达纳烤肉串和什什烤肉串）中讲解。再往下，土耳其东部的羊肉串有恰烤肉（cağ kebabı）（日文），偏向纸包炖煮的有纸包烤肉（kağıt kebabı）（日文），想品尝伊朗米饭与烤串文化的话，切罗烤肉（日文）也是不错的路线。

5. 塔布勒沙拉（Tabbouleh）

大量使用欧芹的黎巴嫩沙拉。欧芹常被当作装饰，但在中东它恰恰是“吃的蔬菜”。把切碎的欧芹拌上番茄、布格麦（碎小麦）、柠檬汁、橄榄油，是清爽的一道。很适合在肉类料理之间清口。正宗黎巴嫩式的塔布勒沙拉以欧芹为主角，布格麦只放少量。欧芹连茎一起切碎是要点，比只用叶子香气和口感更丰富。详细做法请看塔布勒沙拉的食谱。

6. 茄子泥（Baba Ghanoush）

烤茄子的烟熏风味和芝麻酱的醇厚绝妙搭配的蘸酱。和鹰嘴豆泥并列，是梅泽（前菜拼盘）的经典，每个家庭都有各自的“自家食谱”。诀窍是把茄子用明火烤到整个焦黑，这种烟熏味是味道的决定因素。

关于名字的来由有各种说法，其中广为人知的一种说法是，在阿拉伯语里意为“被宠坏的父亲”。据传其起源是为牙口不好的父亲做得软烂的菜肴。详细的火候和沥水整理在茄子泥的做法（日文）中。喜欢用酸奶把茄子拌在一起的方向的话，伊朗的波拉尼（日文）也是接近的味道延伸。

7. 沙威玛（Shawarma）

沙威玛是把用香料腌过的肉烤成薄片、配上皮塔饼和蔬菜的中东街头小吃。在家做的话，现实的方法是把鸡肉薄片用酸奶、柠檬、孜然、红椒粉腌渍，用烤箱或平底锅烤香。

沙威玛的做法里，针对家庭整理了黎巴嫩式的香料腌料和蒜酱。想把肉类料理做成大盘的日子，进入约旦的曼萨夫或巴勒斯坦的穆萨汉（日文），会有中东“待客料理”的氛围。

8. 红扁豆汤（mercimek çorbası，土耳其红小扁豆汤）

用红小扁豆做的浓稠汤，在整个中东都作为家的味道受人喜爱。材料是小扁豆、洋葱、胡萝卜、大蒜、孜然、柠檬汁。大约30分钟就能完成的简便也是魅力。土耳其的红扁豆汤，最后的薄荷黄油和柠檬让香气立起来，适合想找比鹰嘴豆泥和烤肉串更轻松的入口的人。

9. 肉丸（Kofte）

土耳其风的肉丸，把拌了香料的羊肉或牛肉捏成型后烤。和汉堡肉饼相似，所以也是容易作为第一次接触中东菜来尝试的菜单。捏好后用炭火或烤盘烤是当地的做法，但平底锅也足够好吃。详细配方在肉丸的做法中介绍。旁边配的话，辣味的切碎沙拉埃兹梅（ezme）和白豆沙拉皮亚兹（piyaz）（日文）很合适。

10. 果仁蜜饼（Baklava）

把坚果和糖浆叠在菲洛面皮上的中东代表性甜点。土耳其、希腊、黎巴嫩等各国都有变化。在家里用冷冻的菲洛面皮或薄派皮会比较容易做。详细的叠法和糖浆的调配在果仁蜜饼的做法（日文）中介绍。奶酪点心的话有黎凡特的库纳法（日文），分享的节庆点心有土耳其的阿舒雷（aşure）（日文），薄脆的芝麻点心有叙利亚的巴拉泽克（barazek）（日文）。

在家庭厨房里享受中东菜的诀窍

介绍在家做中东菜时的一些小窍门。

买不到羊肉时，可以用牛肉或鸡肉代替。风味会变，但香料是味道的主角，所以完全可以做得好吃。清真肉铺和民族食材店里也有价格实惠的羊肉。

用白芝麻酱代替芝麻酱时，要选白芝麻酱。黑芝麻的话颜色和风味都会变。白芝麻酱比芝麻酱浓稠，稍微用水稀释一点，就是合适的稠度。

作为扁面包的替代，馕或薄玉米饼（tortilla）也能用。最简单的是把吐司压薄，用烤面包机烤。

酸奶酱是中东菜的万能调味料。只要在原味酸奶里拌入蒜泥、盐、柠檬汁，就做成了适合烤肉串和炸鹰嘴豆丸子的酱。希腊酸奶可以省去沥水的功夫，很方便。

待客的提示：梅泽风格的餐桌非常适合派对。把鹰嘴豆泥、茄子泥（日文）、塔布勒沙拉、腌菜、奶酪盛在大盘里，配上面包，让大家自由取用。想加有分量的热主食的话是穆贾达拉，想加肉类小碟的话基贝（日文）很合适。准备工作前一天基本就能做完，所以当天有余裕享受聊天。

按目的分的路线图

想最快做出中东风格的餐桌，做鹰嘴豆泥、塔布勒沙拉、茄子泥（日文），配上皮塔饼和橄榄就足够了。再加一道用火的菜，炸鹰嘴豆丸子（日文）或沙威玛比较自然。

想以米饭料理为主角，先从伊朗的塔奇奇掌握藏红花和锅巴的感觉，再进入巴勒斯坦的马克卢巴或沙特阿拉伯的卡布萨（日文），就能看出同样是米饭，“煎”“翻扣”“焖煮”的不同。人多的餐桌，曼迪或马奇布斯也是候选。

想深挖炖菜和家常菜，比较伊朗的戈尔梅萨布齐（日文）和费森章（日文），香草的苦味、干青柠的酸味、石榴和核桃的酸甜就更容易理解。在质朴的谷物料理里，亚美尼亚的哈里萨和沙特阿拉伯的贾里什（日文）形成对照。

常见问题

Q. 中东菜辣吗？ 一般来说中东菜辣度偏低。与印度菜和泰国菜相比，香料的用法比较温和，朝着享受香气和风味的方向发展。也有使用卡宴辣椒和哈里萨（harissa，辣椒酱）的菜，辣度可以按喜好调整。喜欢吃辣的人，推荐在餐桌上放哈里萨，自己加。

Q. 中东菜的食材在哪里买？ 基本的香料（孜然、香菜籽、红椒粉）在超市的香料区就能买到。芝麻酱、布格麦、扎塔等专门食材，在专卖店、进口食材店、清真食材店比较齐全。网购的话几乎全都能买到。

Q. 中东菜小孩能吃吗？ 鹰嘴豆泥、炸鹰嘴豆丸子、小扁豆汤、肉丸等是完全不用辣味或可以调整辣度的食谱，所以也推荐给小朋友。鹰嘴豆和小扁豆营养价值高，也用于婴儿辅食。不过用到芝麻（芝麻酱）和坚果的菜，要注意过敏。

Q. 有适合中东菜的酒吗？ 在黎巴嫩和土耳其，葡萄酒的历史悠久，亚力酒（arak，茴香味的蒸馏酒）是传统的佐餐酒。加水会变白浑浊是它的特点，与梅泽的搭配绝佳。容易买到的话，干白葡萄酒或桃红葡萄酒很合适。精酿啤酒的IPA系，与香料浓郁的菜的搭配也不错。

Q. 素食者也能享受中东菜吗？ 中东菜对素食者来说是最佳选择之一。鹰嘴豆泥、炸鹰嘴豆丸子（日文）、塔布勒沙拉、茄子泥（日文）、穆贾达拉、红扁豆汤等，原本就有很多不用肉的菜单。这是因为宗教斋戒的传统，磨练出了只用植物性食材做出有满足感的料理的技术。

Q. 初学者最先该做哪道中东菜？ 一开始推荐鹰嘴豆泥或沙克舒卡。两者都能短时间做好，不需要特殊工具，不容易失败。鹰嘴豆泥只是作为“鹰嘴豆蘸酱”配面包和蔬菜吃，所以即使害怕尝试新味道的人也不太抵触。再加一道的话，挑战油炸的炸鹰嘴豆丸子（日文），或是一口锅就能做的红扁豆汤比较现实。

Q. 中东菜食材的保存期限大概多久？ 干鹰嘴豆和小扁豆放在密封容器里常温保存，可以保存1年以上。香料以粉末6个月、整粒1年为标准。芝麻酱未开封可以放1年以上，开封后冷藏3–6个月。橄榄油最好开封后2–3个月内用完。

总结

中东菜是在家里也完全能享受的料理。只要备齐香料，剩下有很多用熟悉的食材就能做的食谱。

请先从鹰嘴豆泥或沙克舒卡开始。两者都能短时间做好，很少失败，能让你实际感受到“原来中东菜是这样的味道”。挑战炸鹰嘴豆丸子（日文），油炸的菜式也会拓宽。由此扩展梅泽的话是塔布勒沙拉和茄子泥（日文），加主食的话是穆贾达拉，以肉为主角的话进入沙威玛，餐桌就容易凑成一体。

探索更多中东各国的食谱

中东菜的深奥，在于各国不同的香料用法和烹饪方法。从黎巴嫩来说，除了鹰嘴豆泥和炸鹰嘴豆丸子，还扩展到了沙威玛、穆贾达拉、基贝（日文）、烤盘基贝（kibbeh bil sanieh）（日文）。能在一个地区里看到梅泽、米饭、肉、烤点心的流程，所以是作为中东菜入口最好用的国家。

从土耳其菜来说，多尔玛、肉丸、土耳其肉饼（日文）、烤肉酱、果仁蜜饼（日文），从主菜到配菜、甜点都能搭配起来。伊朗菜把塔奇奇、切罗烤肉（日文）、戈尔梅萨布齐（日文）、费森章（日文）摆在一起，米饭、香草、石榴、核桃的用法就看出来了。

巴勒斯坦和约旦的大盘料理，以穆萨汉（日文）、马克卢巴、曼萨夫为中心。海湾、也门的米饭料理，比较卡布萨（日文）、马奇布斯、曼迪，就能知道把肉香转移到米里的技术差异。亚美尼亚的哈里萨、加帕马（日文）、阿米奇（日文），是同时了解节庆与家常菜的入口。

参考资料