中东的“穷人的美味”为何让人着迷
贝鲁特老城区的小巷里，傍晚时分，家家户户的窗口都开始飘出孜然和炸洋葱的甜香。这样的光景，在黎巴嫩一代又一代地重复着。
穆贾达拉（مجدرة / Mujaddara）是一道中东家常菜：把扁豆和米（或碎小麦 bulgur）焖在一起，再铺上炸得酥脆的洋葱。材料只有五样：扁豆、米、洋葱、油和香料。就这么简单，却有让人吃着吃着不再说话的深厚鲜味。
在阿拉伯语里，“穆贾达拉”有“麻点”的意思。据说是因为焖好的米饭里星星点点露出的扁豆，看起来像麻子的痕迹，才有了这个名字。外表朴素的它，在中东各地一直是代代相传的重要家常菜，据说还可以追溯到《旧约圣经》。
阿拉伯语里是“麻点”的意思。把扁豆和谷物（米或碎小麦）焖在一起，再放上焦糖化的炸洋葱，是中东的传统菜。黎巴嫩、叙利亚、巴勒斯坦、约旦、伊拉克、埃及等地都很常见。完全是素食，而豆子和谷物的搭配能提供优质蛋白质。中东菜的整体面貌请参见中东料理入门（日文）。
这篇文章会从扁豆的挑选，到炸洋葱的诀窍，再到酸奶酱的搭配，把黎巴嫩式穆贾达拉在家庭厨房里的做法讲清楚。
材料（4人份）
穆贾达拉的味道由孜然决定。一般买到的孜然粉就足够，但如果用整粒孜然籽自己干炒后碾碎，香气会强好几倍。整粒孜然籽在中东食材店或网上都能买到。
做法（烹饪时间：约65分钟）
第1步 扁豆预煮（15分钟）
- 把200g棕扁豆放进滤网，用流水冲洗2〜3次，去掉脏东西和小石子。
- 锅里放入扁豆和600ml水，中火加热。
- 煮沸后撇去浮沫，转小火，煮15分钟。
- 豆子煮到偏硬的程度（用手指一捏会碎，但还保持颗粒的形状）就关火。中心稍微留一点硬芯，和米一起焖之后才不容易煮烂。
- 煮豆水不要倒掉。接下来要直接加米焖，所以连锅放着。
扁豆之后还要和米一起焖，所以这一步煮到七八成熟就行。如果煮到完全变软，最后会变成黏糊糊的粥状。用手指一捏轻轻能压碎，但中心还留有一点硬芯，就是合适的程度。
第2步 做炸洋葱（20分钟）
穆贾达拉的主角，其实既不是扁豆也不是米，而是炸洋葱。这一部分做得好不好，决定整道菜的成败。
- 把2个洋葱顺着纤维切成3mm厚的薄片。
- 平底锅里倒入炸油，深度约2cm，用中火（170〜180度）加热。
- 放入洋葱，最初的10分钟不要碰。翻动太多会造成颜色不均。
- 边缘开始变成茶色后，偶尔翻动一下，炸到均匀的深茶色。
- 在完全变成焦褐色的前一步捞出。因为余热会让颜色继续加深。
- 薄薄地摊在厨房纸巾上，轻轻撒一点盐。叠在一起会因蒸汽变软，不容易酥脆。
不要用高温一下子炸。 大火炸的话，外面焦了里面还是生的，会变成发苦的洋葱。用中火花20分钟慢慢炸，糖分才会焦糖化，产生琥珀色的甜味。着急就会前功尽弃。
第3步 准备焖饭并焖熟（25分钟）
- 把200g印度香米用水淘洗2〜3次，泡水10分钟（日本米的话泡30分钟）。
- 把豆子从扁豆锅里先捞出来，量一下煮豆水，加水补足到400ml。
- 另取一口厚底锅，中火加热4大勺橄榄油，放入切成3mm厚薄片的1个洋葱。
- 炒约8分钟，炒到洋葱从透明变成微微琥珀色。
- 加入孜然1.5小勺、肉桂1/2小勺、多香果1/4小勺，炒30秒出香味。
- 加入沥干水的印度香米，炒1〜2分钟，让米粒表面裹上油、变得发亮。
- 加入扁豆和400ml煮豆水，放盐1.5小勺、黑胡椒1/2小勺。
- 大火煮沸一次，盖上锅盖转小火，焖18分钟。
- 关火，不要开盖，焖10分钟。米粒饱满分明，锅底没有残留水分，就焖好了。
可以用日本米代替，但要调整水量。印度香米吸水多，所以用煮豆水400ml，日本米的话减到350ml。另外把浸泡时间延长到30分钟，焖出来更松软。泰国香米（茉莉香米）也可以代替，但比印度香米更容易出黏性，水要稍微少放一点。
第4步 盛盘与收尾（5分钟）
- 焖好后打开锅盖，用叉子把整体轻轻拨松。
- 盛到大盘或各自的碗里。
- 把炸洋葱堆成小山一样盖在上面。 不要吝啬，这才是黎巴嫩的做法。
- 淋上少许橄榄油，喜欢的话撒点欧芹。
- 为了不破坏炸洋葱深金黄的颜色和酥脆的口感，最后再配上酸奶、柠檬角和番茄黄瓜沙拉。
文化与历史：从《旧约圣经》到现代餐桌
圣经中的“扁豆餐”
《旧约圣经·创世记》第25章有一个著名的故事：以扫为了一碗“红色的扁豆汤”，把长子的名分卖给了雅各。
从“穷人的食物”到被重新认识的家常菜
在中东，穆贾达拉长期被称为“穷人的食物（food of the poor）”。对于买不起肉的家庭来说，它是用便宜的扁豆和米来摄取蛋白质的智慧之作。
豆类和谷物的搭配有互补作用。扁豆缺少蛋氨酸，而米缺少赖氨酸，两者搭配就能互相弥补各自的不足。
各地的不同做法
穆贾达拉在中东的广大地区都有人吃，和烤肉串（kebab）、曼萨夫（mansaf）这样的肉类菜肴一样，是中东的代表菜之一。做法因国家和家庭而异。
黎巴嫩式（本文的食谱）
黎巴嫩的穆贾达拉用印度香米，做成粒粒分明的焖饭状。炸洋葱酥脆，整体孜然香气突出。通常配酸奶和法图什（fattoush，加炸饼的沙拉）。
叙利亚式
在叙利亚，常用碎小麦（bulgur）代替米，口感更朴实。碎小麦和扁豆一起煮的时间较短，所以作为容易上手的日常饭菜很普遍。
最大的区别是谷物。黎巴嫩用米，叙利亚用碎小麦。本文介绍的是黎巴嫩式。想用碎小麦的话，换成与米等量的碎小麦（粗粒3号），把焖煮时间缩短到15分钟。
营养与健康亮点
每份（约350g）的营养成分
| 营养素 | 含量 | 占每日推荐量的比例 |
|---|---|---|
| 能量 | 420kcal | 约20% |
| 蛋白质 | 16g | 约25%（仅来自植物） |
| 膳食纤维 | 11g | 约55%（一餐接近半天的量） |
| 铁 | 5.2mg | 约70%（女性的每日所需量） |
| 叶酸 | 230μg | 约96%（接近孕早期的推荐量） |
| 钾 | 620mg | 约25% |
豆类和谷物的互补效应
豆类和谷物的氨基酸互补：
- 扁豆富含赖氨酸，但缺少蛋氨酸
- 米富含蛋氨酸，但缺少赖氨酸
这叫做“蛋白质的互补”，是世界各地传统饮食中常见的模式。日本的“米饭＋味噌汤”，墨西哥的“玉米饼＋菜豆”，印度的“恰巴提＋达尔（dal）”。前人即使不懂营养学，也凭经验找到了这样的搭配。
炸洋葱的原理：为什么值得花20分钟
对穆贾达拉来说，炸洋葱不只是配料，而是这道菜的灵魂。
美拉德反应和焦糖化的双重效果
把洋葱慢慢炸的时候，会同时发生两种化学反应。
- 美拉德反应（150〜180度）：氨基酸和糖发生反应，产生数百种带来深厚鲜味和香气的化合物
- 焦糖化（160度以上）：洋葱中所含的果糖和蔗糖受热分解，产生像糖浆一样的甜味和带苦味的复杂风味
这两者结合，让生洋葱的辛辣变成甜、香、微苦的三重滋味。
炸洋葱的保存方法
一次多做一些存起来，平时做菜也能用。
- 常温：放在密封容器里2〜3天。能保持酥脆的口感
- 冷冻：放进密封袋保存1个月。用之前用烤箱烤2分钟加热，酥脆感就会恢复
- 用途：撒在沙拉上，配咖喱，放在汤里当浮料，撒在意面上也好吃
食材的选择
扁豆和印度香米
棕扁豆和印度香米在中东食材店、印度食材店、大型超市的进口食品区或网上都能买到。
穆贾达拉最适合用棕扁豆（brown lentils）。不容易煮烂，能保留松软的口感。红扁豆已经去皮，5分钟就会化开变成糊状。绿扁豆又太硬，焖饭需要的时间更长。
没有印度香米的话，可以用日本米代替。不过要把水量减到350ml，浸泡时间延长到30分钟。
适合搭配穆贾达拉的配菜与菜单
经典搭配
| 配菜 | 说明 | 站内链接 |
|---|---|---|
| 酸奶（labneh 一类） | 最好用沥过水的酸奶。拌入少许柠檬汁和盐 | — |
| 法图什 | 加炸皮塔饼的黎巴嫩沙拉。石榴醋调味汁 | — |
| 鹰嘴豆泥（hummus，日文） | 鹰嘴豆做的酱。抹在面包上，和穆贾达拉交替着吃 | 有食谱 |
| 塔布勒沙拉（tabbouleh） | 放很多欧芹的碎小麦沙拉。清爽，很合 | 有食谱 |
| 法拉费（falafel，日文） | 鹰嘴豆炸丸子。和穆贾达拉搭配，就是一桌素食菜单 | 有食谱 |
穆贾达拉的菜单示例
工作日晚餐（素食）：
- 穆贾达拉 + 酸奶酱 + 番茄黄瓜沙拉 + 柠檬
周末早午餐（中东拼盘）：
待客（全套）：
有客人来的时候，四道菜就能凑成一桌中东全套。
| 类别 | 菜单 |
|---|---|
| 前菜 | 鹰嘴豆泥（日文） + 法拉费（日文） + 茄子泥（baba ghanoush） |
| 主菜 | 穆贾达拉 + 沙瓦玛（shawarma）（香料烤鸡肉） |
| 配菜 | 塔布勒沙拉 + 腌菜 |
| 甜点 | 巴克拉瓦 + 薄荷茶 |
三种变化做法
在中东有“穆贾达拉第二天更好吃”的说法。下面介绍用剩下的穆贾达拉做的三种变化。
1. 穆贾达拉沙拉（冷食）
把焖好的穆贾达拉放凉到常温，淋上柠檬汁2大勺、橄榄油2大勺。拌入欧芹碎、番茄丁和黄瓜丁就行。夏天可以当常备菜，冷藏保存3天。也很适合做便当菜。和塔布勒沙拉一起盛盘，就是一份色彩丰富的中东沙拉拼盘。
2. 穆贾达拉卷饼
把穆贾达拉包进拉瓦什（lavash，薄饼）或墨西哥薄饼里。夹上酸奶酱和腌菜卷成卷饼，忙碌的日子5分钟就能做好午餐。像沙瓦玛那样加上薄切的肉，就是分量十足的主食。
3. 穆贾达拉焗饭风
在耐热盘里铺上穆贾达拉。上面淋上由酸奶200g和鸡蛋1个拌成的酱，撒上奶酪。用200度的烤箱烤15分钟。表面咕嘟冒泡就做好了。适合寒冷季节的热乎乎的变化做法。
穆贾达拉原味就很好吃，但做变化做法时不能忘的是炸洋葱。不管哪种变化，最后都铺上酥脆的炸洋葱，才能保持“穆贾达拉的味道”。冷沙拉也好，卷饼也好，炸洋葱都不可缺少。
保存方法与加热
穆贾达拉很适合提前做好存着。保存得当的话，工作日的午餐就不用发愁。
穆贾达拉本体和炸洋葱一定要分开容器保存。放在一起的话，炸洋葱会被蒸汽弄软，失去酥脆的口感。
冷藏保存
- 放进密封容器，冷藏可保存4〜5天
- 炸洋葱分开装，酥脆的口感能保持更久
- 加热用微波炉600W加热2分钟。先洒上1大勺水再加热，可以防止变干
冷冻保存
- 按一餐的量用保鲜膜包好，放进密封袋，冷冻保存1个月
- 炸洋葱不适合冷冻（会变软）。吃之前现炸，或者用烤箱加热
- 解冻放在冷藏室过夜。着急的话用微波炉的解冻模式
穆贾达拉是提前做好的优等生。冷藏能放5天，也有人说味道融合后第二天更好吃。周日一次多做一些，工作日三四天的午餐就有着落了。特别是素食的朋友，请务必把它加进周末的常备菜单里。
搭配着一起做的菜
- 法拉费的做法（日文） - 同一个国家的餐桌，可以接着做。
- 鹰嘴豆泥的保存方法（日文） - 同一个国家的餐桌，可以接着做。
- 鹰嘴豆泥的做法（日文） - 同一个国家的餐桌，可以接着做。
常见问题
这里整理了关于穆贾达拉的常见问题。第一次接触中东菜的朋友，也可以参考肉丸（kofte）和鹰嘴豆泥（日文）的文章。
Q1. 扁豆需要提前泡水吗？
不需要泡水。 棕扁豆不像鹰嘴豆和大豆，皮薄，不泡水15分钟左右也能煮熟。反而泡水会吸太多水分、造成煮烂，所以直接煮就行。
Q2. 不放米，只用扁豆也能做吗？
可以。 把扁豆增加到400g，水量定为500ml来焖，就是不放米的“扁豆穆贾达拉”。控制碳水的朋友推荐这种。用碎小麦（bulgur）做的话，膳食纤维会更多。
Q3. 不能吃辣的人也能吃吗？
穆贾达拉一点都不辣。 用到的香料只有孜然和肉桂这种“温暖”的香气，不含辣椒类。从小孩到老人，不爱吃辣的人也可以放心吃。“中东菜＝辣”的印象是一种误解。同样不辣的中东菜还有沙克舒卡（shakshuka）。
Q4. 是纯素（vegan）的吗？
完全是纯素。 基础食谱里完全不使用黄油、肉、鸡蛋和乳制品。把配菜的酸奶换成豆奶酸奶，整桌菜单就都是纯素了。
Q5. 第二天的穆贾达拉又干又柴，怎么办？
洒上2〜3大勺水再加热。 扁豆和米放在冰箱里容易失去水分，但加一点水用微波炉加热，就能恢复松软。用平底锅加少许橄榄油重新炒一下也是个好办法。
总结：用五种材料做出最奢侈的节约饭
穆贾达拉是用扁豆、米、洋葱、孜然和橄榄油这五种材料做出的、中东智慧的结晶。
它有着悠久的历史。只要做过一次，一定会惊讶于它的性价比和味道的深度。炸洋葱的甜香、孜然温暖的气味、扁豆松软的口感——明明很简单，却让人想一吃再吃。这就是穆贾达拉的魔力。
先把材料备齐，这个周末试一试吧。你也能加入中东家庭的餐桌。
如果喜欢穆贾达拉，也请试试黎巴嫩的其他名菜。鹰嘴豆泥（日文）是前菜的经典，法拉费（日文）是街头小吃之王，塔布勒沙拉是清爽的沙拉。中东料理入门（日文）可以纵览整个地区的饮食文化。
参考资料
- Roden, Claudia. The New Book of Middle Eastern Food. Knopf, 2000.
- Ottolenghi, Yotam & Tamimi, Sami. Jerusalem: A Cookbook. Ten Speed Press, 2012. (https://www.penguinrandomhouse.com/books/218560/jerusalem-by-yotam-ottolenghi-and-sami-tamimi/)
- Helou, Anissa. Feast: Food of the Islamic World. Ecco, 2018. (https://anissahelou.com/books/feast-food-of-the-islamic-world/)
- Basan, Ghillie. The Middle Eastern Kitchen. Hippocrene Books, 2006.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Lentils." The Nutrition Source. (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/)
