L'histoire de l'injera, un pain fermenté
À 2 400 mètres d'altitude sur les hauts plateaux éthiopiens, dans la brume du matin, des femmes versent une pâte fine sur une grande plaque de cuisson en argile (le mitad) : cette scène est le quotidien de cette terre depuis très longtemps.
L'injera (ənǧära / እንጀራ) est le fondement de la cuisine éthiopienne et l'aliment de base de l'Éthiopie et de l'Érythrée. Il ressemble à une crêpe, mais sa surface criblée d'innombrables alvéoles lui donne une texture spongieuse très particulière. Pain fermenté et acidulé, il est à la fois assiette, cuillère et aliment de base.
L'injera possède des traits rares parmi les pains. Il est fait avec une céréale, le teff, fermenté naturellement, et cuit d'un seul côté. Un pain qui réunit ces trois caractéristiques, on n'en trouve guère d'autre que l'injera.
À Washington D.C. et à Londres, les restaurants éthiopiens se multiplient. Certains cuisiniers, comme Marcus Samuelsson, chef d'origine éthiopienne actif à New York, ont fait connaître le goût de l'Éthiopie en Occident. Le fait que le teff soit sans gluten explique aussi l'intérêt qu'il suscite dans l'Occident soucieux de santé.
Cet article explique comment préparer l'injera avec des ingrédients faciles à trouver, en l'appuyant sur la science de la fermentation. Même sans farine de teff, le sarrasin donne un résultat étonnamment authentique.
Si vous cherchez des saveurs du même continent, nous recommandons aussi le tajine marocain (en japonais). Comparez comment la culture des épices diffère entre l'est et l'ouest du continent.
Ingrédients (pour 4 personnes, environ 8 injeras)
- En ligne : cherchez « teff flour » ; plusieurs marques sont disponibles (Bob's Red Mill, etc.)
- Épiceries d'importation : selon les magasins, on en trouve au rayon des céréales importées
- Substitut (sarrasin + farine de riz) : au rayon pâtisserie de nombreux supermarchés. La saveur particulière du sarrasin se rapproche du côté terreux du teff, et la farine de riz apporte le moelleux
Valeurs nutritionnelles (par injera, estimation avec de la farine de teff)
Estimation pour 300 g de farine de teff répartis en 8 injeras (environ 37 g de farine de teff par pièce), calculée à partir des valeurs du teff de la base de données de composition alimentaire du ministère américain de l'Agriculture (USDA FoodData Central). L'injera est sans gluten et pauvre en matières grasses.
| Nutriment | Par injera |
|---|---|
| Énergie | environ 140 kcal |
| Protéines | environ 5 g |
| Lipides | environ 1 g |
| Glucides | environ 27 g |
| Fibres | environ 3 g |
| Fer | environ 2,8 mg |
| Calcium | environ 65 mg |
Le teff contient 7,6 mg de fer pour 100 g, soit environ 6 fois plus que la farine de blé (1,2 mg). Selon un article publié en 2014 dans l'European Journal of Clinical Nutrition par le chercheur éthiopien K. Baye, le teff est une céréale sans gluten riche en minéraux, qui retient l'attention comme céréale de remplacement pour les personnes cœliaques. Mais ce profil nutritionnel ne s'applique pas si vous le remplacez par du sarrasin.
Préparation
L'injera, c'est « la fermentation » avant tout. Mélanger la pâte prend 5 minutes, mais la fermentation naturelle dure 2 à 3 jours. Pour en manger le week-end, commencez le mercredi ou le jeudi soir.
Étape 1 : mélanger la pâte et la laisser fermenter (48 à 72 heures)
Dans un grand saladier en verre (évitez le métal, qui gêne la fermentation), mettez 300 g de farine de teff (ou 200 g de sarrasin + 100 g de farine de riz). Ajoutez peu à peu 500 ml d'eau tiède en fouettant jusqu'à disparition des grumeaux. L'objectif est une pâte onctueuse, un peu plus fluide qu'une pâte à pancakes.
Couvrez sans serrer d'un film alimentaire (ou de papier cuisson) et placez à température ambiante (25-30 °C). Pas de réfrigérateur. Pendant 2 à 3 jours, remuez doucement une fois par jour avec une cuillère propre. Quand les petites bulles se multiplient, qu'un léger parfum acidulé apparaît et que la pâte a un peu gonflé, elle est prête à cuire.
Dans les foyers éthiopiens, on garde un peu de la pâte à injera précédente comme « levain » (starter) que l'on mélange à la pâte suivante. Pour une première fois, sans starter, on compte sur les levures et bactéries lactiques naturelles de l'air. Utilisez un récipient propre et ne fermez pas hermétiquement le film : laissez un espace pour que les levures respirent.
- Moisissures (noires, vertes, roses) : jetez tout et recommencez. Le récipient n'était probablement pas propre
- Odeur de putréfaction (comme des ordures) : ce n'est pas de l'acidité mais de la putréfaction. Jetez
- Presque pas de bulles après 3 jours : la pièce est trop froide. Placer la pâte dans un four éteint dont la lampe est allumée (environ 30 °C) peut améliorer les choses
Étape 2 : préparer l'absit et ajuster la consistance (environ 10 minutes)
C'est une technique traditionnelle éthiopienne. Prélevez environ 150 ml de pâte fermentée (environ 1/5 du total) dans une petite casserole, ajoutez la même quantité d'eau et chauffez à feu moyen. En remuant sans arrêt, chauffez 2 à 3 minutes jusqu'à ce que ce soit épais comme une colle. Les bulles deviennent fines et, quand on traîne la spatule au fond de la casserole, elle laisse un sillon.
On appelle cette pâte épaisse l'absit. Remettez-la dans le reste de la pâte et mélangez. L'absit favorise la formation de bulles régulières (appelées « yeux ») à la surface de l'injera.
Si l'on saute cette étape, les bulles sont irrégulières après cuisson et l'effet spongieux est plus faible. Ajoutez à la pâte additionnée d'absit 100 à 200 ml d'eau en plusieurs fois. L'objectif est un peu plus fluide qu'une pâte à crêpes : quand on la fait tomber de la cuillère, elle doit s'écouler en un mince filet.
Ajoutez alors 1/2 c. à café de sel et mélangez bien.
Étape 3 : préchauffer la poêle et verser la pâte (5 minutes)
Préchauffez à feu moyen pendant environ 2 minutes une poêle antiadhésive de 26-28 cm de diamètre. Ne la graissez pas. Si quelques gouttes d'eau s'évaporent aussitôt, la température convient (environ 180-200 °C).
En Éthiopie, on utilise une grande plaque d'argile appelée mitad, mais une poêle antiadhésive suffit pour reproduire l'injera.
- L'antiadhésif est indispensable : l'injera se cuit sans huile, il faut donc empêcher qu'elle accroche
- Plutôt grande : avec une poêle de 26 cm ou plus, on cuit des injeras d'environ 20 cm de diamètre
- Un couvercle est nécessaire : prévoyez un couvercle en verre adapté à la poêle (pour la cuisson à l'étouffée)
Versez dans la poêle chaude environ 80 ml de pâte (un peu moins d'une louche). En inclinant la poêle, étalez la pâte en spirale, de l'extérieur vers l'intérieur. Comme pour une crêpe, mais un peu plus épais.
Couvrez aussitôt et laissez cuire à l'étouffée 2 à 3 minutes, toujours à feu moyen.
Étape 4 : vérifier les bulles et finir la cuisson (30 secondes)
À feu moyen, en observant à travers le couvercle, on voit apparaître à la surface d'innombrables petites bulles qui s'ouvrent en trous. Ces trous sont les « yeux » de l'injera. Quand toute la surface est trouée, sèche et sans brillance, c'est cuit.
Ne la retournez pas. L'injera ne cuit que d'un côté. Le dessous, au contact de la poêle, est lisse ; le dessus, couvert de trous, est spongieux. C'est exactement ce qu'il faut.
Étape 5 : retirer et laisser refroidir (30 secondes)
Retirez délicatement l'injera de la poêle, étalez-la sur un torchon propre et laissez-la reposer environ 30 secondes pour qu'elle perde sa chaleur vive. Chaude, elle se déchire facilement : ne la pliez en quatre que lorsqu'elle est assez tiède pour être touchée à la main.
Préparez le reste de la pâte de la même façon. Pour 4 personnes (environ 8 injeras), comptez une trentaine de minutes.
Conseils de cuisson
Les hauts plateaux éthiopiens à 2 400 m restent entre 20 et 25 °C toute l'année. Quand il fait plus de 30 °C, la fermentation s'accélère et 1 à 2 jours peuvent suffire. En hiver, placez le récipient dans un four dont la lampe est allumée (environ 30 °C) ou près d'un cuiseur à riz en mode maintien au chaud (couvercle ouvert) pour la stabilité.
Sans farine de teff, le mélange sarrasin et farine de riz 2:1 donne une saveur et une texture proches du teff. L'amertume particulière du sarrasin reproduit le côté terreux (earthy) du teff, et le moelleux de la farine de riz complète la souplesse du teff. La fermentation est toutefois un peu plus lente : laissez-la durer au moins 3 jours.
- Ne sautez pas l'absit (étape 2). C'est lui qui décide de la régularité des bulles
- Ne remuez pas trop la pâte. Une légère remuée juste avant de verser suffit
- Maintenez la poêle à feu moyen. À feu fort, les bulles deviennent trop grosses et la surface est criblée de trous
- Une fois la pâte versée, ne bougez plus la poêle. Secouer sans y penser crée des irrégularités
L'injera ne brunit pas. Cuite, elle est blanche à crème (brun clair avec de la farine de teff). Si le dessous brunit, le feu est trop fort : baissez à feu moyen-doux. La sensation de cuisson est fondamentalement différente de celle des plats sautés comme le nasi goreng (en japonais) ou le pad thaï.
Une fois l'injera cuite, passez à la préparation du ragoût (wat) qui l'accompagnera. Pour ajouter un plat de légumes peu pimenté, la sauce jaune de l'atkilt wat (en japonais) s'accorde bien avec l'acidité de l'injera. Le guide des épices de la cuisine du Moyen-Orient (en japonais) est également utile pour l'usage des épices.
Les jours où vous voulez goûter un petit-déjeuner éthiopien sans attendre la fermentation, le chechebsa (en japonais), où l'on déchire du kita fin cuit à la plaque pour le mêler au berbéré, convient bien. Pour un petit-déjeuner de farine travaillée dans une casserole, le genfo (en japonais), avec son beurre aromatisé versé dans le creux central, est une autre option. Vous comparerez les marques de cuisson, le côté collant et le parfum du beurre avec l'injera acidulée.
Si vous gardez environ 50 ml de pâte sans la cuire et la conservez au réfrigérateur, elle servira de « starter » à la prochaine injera. Avec un starter, la fermentation se fait en un jour et l'acidité est plus stable. Dans les foyers éthiopiens, ce starter se transmet parfois pendant des années comme « le goût de la famille ».
Variantes
100 % teff (version authentique)
Si vous trouvez de la farine de teff, essayez sans substitut au sarrasin. L'injera 100 % teff se caractérise par un léger parfum de terre douce et une texture spongieuse plus moelleuse. Sa couleur est aussi d'un brun plus foncé que la version au sarrasin. Elle s'accorde bien avec les levures naturelles, et 2 jours de fermentation suffisent.
Mélange de farine complète (version facile)
Sans sarrasin ni farine de riz, on peut utiliser 200 g de farine complète + 100 g de fécule de pomme de terre. La fermentation est moins facile qu'avec le teff, mais le parfum grillé de la farine complète évoque l'injera. Pour compenser l'acidité, ajoutez 1 c. à soupe de jus de citron juste avant de cuire : le goût se rapproche de l'authentique. Il y a aussi un point commun avec la pâte levée du khatchapouri géorgien pour un pain issu d'une pâte fermentée.
Injera aux épices
Ajouter des épices à la pâte se voit aussi en Éthiopie. Incorporez ce qui suit après la fermentation.
- 1 c. à café de graines de nigelle (cumin noir) : léger goût amer et noisetté
- 1/2 c. à café de fenugrec : parfum doux proche du curry
- 1 c. à café de romarin haché : variante méditerranéenne. Elle s'accorde aussi avec le tajine (en japonais) marocain
Mini injeras (pour l'apéritif ou en entrée)
Cuisez de petites injeras d'environ 10 cm de diamètre et garnissez-les d'une bouchée de doro wat (ragoût de poulet) ou de houmous : vous obtenez des bouchées pour une fête. L'association avec le houmous (en japonais) et les falafels (en japonais) du Moyen-Orient est excellente.
Pancakes sans gluten pour le petit-déjeuner
Mélangez à la pâte à injera fermentée 1 banane écrasée et 1/2 c. à café de cannelle, puis cuisez de petites galettes : vous obtenez des pancakes acidulés sans gluten. Arrosez de sirop d'érable pour le petit-déjeuner. C'est une variante populaire dans la communauté américano-éthiopienne.
Contexte du plat : une culture de la fermentation
Le teff : la plus petite céréale du monde
Le teff (Eragrostis tef) est une céréale originaire d'Éthiopie dont les grains font moins de 1 mm de diamètre. C'est l'une des plus petites céréales du monde. Selon une hypothèse, son nom serait lié à un mot amharique signifiant « perdre », mais rien n'est établi avec certitude.
Le teff est considéré comme une céréale cultivée depuis longtemps sur les hauts plateaux éthiopiens ; l'époque exacte du début de sa culture n'est pas établie.
Le teff est la base de l'agriculture éthiopienne. Le teff est l'une des principales céréales largement cultivées en Éthiopie. Face à la flambée des prix intérieurs, le gouvernement éthiopien a interdit l'exportation de teff en 2006, pour des raisons de sécurité alimentaire. Cette restriction a été en partie assouplie par la suite, et le teff s'est rapidement répandu sur le marché occidental du sans gluten.
Le sens de la culture du « manger avec les doigts »
Dans le repas éthiopien, le plus important est le geste du gursha. C'est une règle de table qui consiste à « porter directement à la bouche de l'autre un morceau enveloppé dans l'injera », expression d'affection, de respect et d'amitié.
D'un parent à son enfant, d'un mari à sa femme, entre amis. Plus la portion du gursha est grande, plus l'affection pour la personne est profonde. On fait aussi le gursha à un invité rencontré pour la première fois, et c'est alors la forme suprême de l'hospitalité.
James McCann, historien à l'Université de Boston, traite de l'histoire de la culture alimentaire éthiopienne dans son livre Stirring the Pot: A History of African Cuisine (2009). La table où l'on mange tous autour d'une grande injera est aussi un lieu de partage du repas.
Le mesob : la table elle-même
Dans le repas éthiopien traditionnel, on étale l'injera sur une table ronde tressée appelée mesob, puis on y dispose plusieurs wat (ragoûts). Les convives s'assoient autour du mesob et déchirent à la main l'injera commune.
Le moment où l'on ouvre le couvercle du mesob est le sommet du repas éthiopien. Les wat colorés (doro wat rouge, alicha jaune, gomen vert) alignés sur la grande injera forment une véritable œuvre d'art comestible.
La culture du jeûne et l'injera
Les fidèles de l'Église orthodoxe éthiopienne ont plus de 200 jours de jeûne par an, pendant lesquels ils ne consomment aucun aliment d'origine animale. C'est pourquoi la tradition de la cuisine végane est profondément ancrée dans la cuisine éthiopienne. L'injera elle-même est entièrement végane (uniquement végétale) et, les jours de jeûne, on la mange avec le misir wat (ragoût de lentilles corail) et le shiro wat (ragoût de farine de pois chiche).
Cette culture du jeûne a porté la cuisine végétale éthiopienne à un niveau rare dans le monde. Le savoir-faire qui consiste à éviter la viande pendant le jeûne se retrouve aussi dans les falafels (en japonais) du Moyen-Orient (au Liban, on dit qu'ils se mangent souvent à l'époque du Carême).
Questions fréquentes
Peut-on faire de l'injera sans farine de teff ?
Oui. La combinaison de 200 g de sarrasin et 100 g de farine de riz donne le résultat le plus authentique. La saveur terreuse et l'acidité propres au teff sont un peu plus faibles, mais la texture et l'aspect sont très proches. On peut aussi la remplacer par un mélange de farine complète et de fécule.
La fermentation ne se fait pas. Que faire s'il n'y a pas de bulles ?
La pièce est très probablement trop froide (moins de 20 °C). Placer la pâte dans un four éteint dont la lampe est allumée (environ 30 °C) ou dans une boîte en polystyrène avec une bouillotte la stabilise. Si le récipient est en métal, l'acide peut gêner la fermentation : passez à un saladier en verre ou en plastique.
Que faire si l'acidité de l'injera est trop forte ?
La fermentation a peut-être duré trop longtemps. La prochaine fois, cuisez un jour plus tôt. Dans une pâte déjà très acide, une toute petite pincée de bicarbonate de soude (environ 1/8 de c. à café) neutralise l'acidité. Attention, un excès donne un goût de soude. Si vous aimez les plats acidulés, l'acidité de la tomate de la shakshuka (en japonais) s'accorde aussi bien : essayez-la en accompagnement.
Combien de jours peut-on la conserver ?
L'injera cuite se garde 3 jours au réfrigérateur, enveloppée de film, et 1 mois au congélateur. Pour la manger, réchauffez-la environ 20 secondes au micro-ondes ou 1 minute à la vapeur. L'injera réfrigérée devient un peu ferme, mais elle retrouve sa souplesse une fois réchauffée.
Que faire en cas d'allergie au sarrasin ?
On peut la faire avec 300 g de farine de riz (même quantité que le teff). La farine de riz seule donne beaucoup de liant : utilisez plus d'eau (environ 600 ml) et cuisez en couche mince. La saveur diffère du teff, mais l'effet spongieux est bien là.
Sources
Les ouvrages suivants sont des travaux universitaires et des livres publiés dans le monde anglophone sur le teff et l'injera. Comme ce domaine est très peu documenté en japonais, nous nous y référons comme sources primaires.
Livres et articles universitaires :
- McCann, James. Stirring the Pot: A History of African Cuisine. Ohio University Press, 2009 (https://www.ohioswallow.com/book/Stirring+the+Pot), consulté en 2026. Ouvrage de référence sur l'histoire de la culture alimentaire éthiopienne, détaillant les origines historiques et le rôle social de l'injera.
- Baye, K. "Teff: nutrient composition and health benefits." European Journal of Clinical Nutrition 68, 1209-1214 (2014) (https://www.nature.com/articles/ejcn2014050), consulté en 2026. Analyse nutritionnelle du teff ; source des données sur le fer et le calcium.
- Hopman, E. et al. "Tef in the diet of celiac patients in The Netherlands." Scandinavian Journal of Gastroenterology 43(3), 277-282 (2008) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852841/), consulté en 2026. Étude clinique sur le caractère sans gluten du teff.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (https://fdc.nal.usda.gov/), consulté en 2026. Valeurs nutritionnelles du teff (cru).
Données statistiques :
- Ethiopian Central Statistical Agency (CSA). Agricultural Sample Survey 2021/22 (https://www.statsethiopia.gov.et/), consulté en 2026. Données statistiques sur les surfaces cultivées et la production de teff.
