青木瓜沙拉（Som Tam）的做法：泰国东北部伊森的舂捣凉拌菜

石臼舂出的伊森节奏

走进曼谷的小巷，不知从哪里就会传来“噗、噗、噗”的有节奏的声响。那是摊位上的大姐用素烧石臼和木杵舂捣青木瓜的声音。每接到一份订单，这声音就响一次，已成为泰国饮食文化中最有代表性的声景之一。

Som Tam（ส้มตำ）——泰语里“Som”是酸，“Tam”是舂捣，名字本身就说明了它是“舂出来的酸味菜”。一般认为它发源于泰国东北部的伊森地区，邻国老挝也把它当作日常菜，叫作“Tam Mak Hoong”。想摆出伊森风格的一桌，可以把酸辣的青木瓜沙拉、糯米饭、香草烤鸡Kai Yang（日文）三样放在一起考虑，搭配起来最顺手。

在很多地方，它都被叫作“木瓜沙拉”，但真实的味道远比想象中复杂。辣椒毫不留情的辣、青柠鲜烈的酸、棕榈糖深沉的甜、鱼露带海味的咸、干虾的鲜——五种味觉同时敲打舌头，吃过一次就难以忘记。

材料（2人份）

做法

事前准备

Som Tam 的烹调时间虽短，但准备工作做得是否仔细，决定了味道。青木瓜切丝尤其重要。

先削掉青木瓜的皮，纵向对半切开，用勺子刮掉里面的籽。接着用刀刃在木瓜表面纵向划出细密的切口。曼谷的摊位用的是用中式菜刀在表面“笃笃”地剁出切口，再直接片成薄片的技法。

如果不熟练，也可以先切成2毫米宽的片，再切成丝。重要的是粗细均匀。粗细不一，入味就会不均匀。

切好的青木瓜丝用水泡5分钟，让它变脆，然后捞到滤网里，彻底沥干水分。

四季豆生着切成4厘米长段。在泰国是不加热直接用的。有些品种的四季豆比较硬，不过在石臼里舂捣的过程中纤维会被打散，吃起来就容易了。实在太硬的话，只需焯30秒。

Som Tam 的种类 — 14种以上的变化

我们常常把它统称为“木瓜沙拉”，但泰国国内的 Som Tam 有14种以上的变化。点餐时如果不说清楚种类，店主会反问一句“哪一种 Som Tam？”，这在泰国是日常。

代表性的变化

Som Tam Thai 以鱼露为基础，味道温和，很受游客欢迎，海外泰国餐厅里的 Som Tam 基本上都是这一种。而 Som Tam Pla Ra 的特点是发酵鱼的强烈气味，伊森人所说的“真正的 Som Tam”指的就是这一种。初次接触的人先从 Som Tam Thai 入手，习惯之后再挑战 Pla Ra 比较好。

烹调要点 — 掌控五味的平衡

Som Tam 的精髓不在舂的方式，而在味道的调整。泰语里叫作“ปรุงรส（Prung Rot）”的微调味道，是摊位上的大姐们花了几十年磨练出来的技术。

五味平衡的公式

Som Tam 的味道由5个要素构成。

最重要的是“酸味”和“辣味”的平衡。正如名字里的“Som（酸）”所示，酸味是主角。有能压住辣味的酸，才是地道的味道。

在泰国的摊位上，点餐时会被问“要多辣？”。回答方式如下。

• Mai Phet（不辣）→ 辣椒0–1根
• Phet Nit Noi（微辣）→ 辣椒2–3根
• Phet Mak（很辣）→ 辣椒5根以上
• Phet Thai（泰国人的辣度）→ 辣椒10根以上。不推荐给游客

“舂”与“拌”的区分

做 Som Tam 时最容易犯的错误，就是舂过头。

用石臼舂捣有两种动作。

Pok（舂） — 把杵直直地砸下去，把食材捣碎。用在最开始把大蒜和辣椒舂成糊的步骤。

放入青木瓜之后如果一直重复“Pok”，木瓜就会被捣烂成糊。Som Tam 的魅力在于脆爽的口感，所以放入青木瓜后要以“Khluk”（翻拌的动作）为主，“Pok”只做2–3下。

买不到青木瓜时 — 替代食材指南

青木瓜在很多地方不容易买到。不过，Som Tam 的本质不在“木瓜”，而在“舂捣拌匀的调味技法”。即使用了替代食材，只要五味的平衡对，也能做出相当好吃的 Som Tam。

替代食材的比较

最容易买到又推荐的是白萝卜。削皮切丝，泡水5分钟，沥干后使用。因为比木瓜稍软，要把舂的次数减少1–2次。

在泰国东北部，用黄瓜（Som Tam Taeng Kwa）或玉米（Som Tam Khao Phot）代替青木瓜的变化很常见，不必拘泥于木瓜。

石臼（Khrok Sak）的用法与选择

为什么用石臼

为什么不用菜刀或碗，而要用石臼来舂？有3个理由。

1. 破坏食材的纤维 — 用刀切只是把纤维“切断”，而用杵舂是把纤维“捣碎并撕裂”。这个区别影响入味的方式。被舂过的青木瓜会从细小的裂缝里吸进调味汁，每一块都能入味。

2. 最大限度地释放大蒜和辣椒的香气成分 — 大蒜的大蒜素和辣椒的辣椒素，要在细胞被物理破坏时才会释放。比起刀切，舂捣破坏细胞的面积更大，风味也更浓。

3. 可以同时拌和与舂捣 — 石臼深深的形状，最适合一边舂一边拌匀的“Pok Khluk”动作。用碗的话汤汁会洒出来，而石臼高高的壁能把它挡住。

没有石臼时的替代办法

Khrok Sak 在很多地方不太容易买到，可以用下面的办法代替。

经常做 Som Tam 的话，买一个泰国产的 Khrok Sak 是值得的投资。

这道菜的历史 — 伊森的贫困孕育出的世界级健康美食

要讲 Som Tam 的起源，就得了解泰国东北部伊森地区的历史。

伊森占泰国全国76府中的20府，是一片广阔的高原，但历史上一直是泰国最贫困的地区。湄公河流域的红土不适合种水稻，雨季和旱季差别极大，水的获取始终是难题。在这样严酷的环境中，人们磨练出了不浪费任何食材的智慧。

青木瓜是热带地区全年结果的耐种水果。在完全成熟之前的“青”的状态下采收，就可以当蔬菜用，果实源源不断地长出来，所以很便宜。在伊森的农村，日常的吃法是摘下院子里的木瓜，用石臼舂捣，用田里的辣椒和鱼露调味，再配上糯米饭一起吃。

1960年代以后，伊森开始出现大量前往曼谷的务工移民。在建筑工地干活、开出租车的伊森人，开始在曼谷的街头售卖家乡的味道，这就是 Som Tam 普及到全国的契机。起初它被瞧不起，称作“乡下人的食物”，但爆发式的强烈风味迷住了城里人，到了1980年代，已成为代表曼谷街头摊位饮食文化的菜肴。

2011年，CNN 旅行网站“CNN Travel”举办的“世界美味料理排行榜”中，Som Tam 位列第46名。同样来自泰国菜的Pad Thai（日文）则排在第5名。据称WHO把以蔬菜为主、低热量的 Som Tam 列入了“全球最健康的50种食物”，国际上的评价进一步提高。

伊森菜的特点，是用有限的食材榨出最大限度味道的技法。发酵鱼（Pla Ra）、发酵香肠（Sai Krok Isan）、昆虫菜（Chin Mot）——这些全都是出于保存和放大味道而形成的前人智慧。Som Tam 也可以说是把五味浓缩到青木瓜这种廉价食材里的“味道放大器”。它与塞内加尔的 Thieboudienne（日文）、巴西的 Feijoada（日文）一样，都是从贫困中诞生的伟大饮食文化。

与糯米饭（Khao Niao）的绝配

讲 Som Tam，绕不开它的搭档Khao Niao（ข้าวเหนียว）——泰式糯米饭。在伊森地区，比起茉莉香米，糯米饭更常作为主食，装在竹篮（Thip Khao）里端上桌。

伊森的吃法是用手把糯米饭撕下来捏成团，蘸着 Som Tam 的汤汁吃。它是缓和 Som Tam 辣味的缓冲，温柔地包裹被辣椒素刺激得发烫的口腔。

Khao Niao 的做法

1. 糯米淘洗后，用足量的水浸泡4小时以上（前一晚泡最好）
2. 倒掉浸泡的水，蒸锅里铺上烘焙纸，把糯米摊开
3. 大火蒸20–25分钟。中途上下翻一次，受热会更均匀
4. 蒸好后用饭勺轻轻拨松，放进带盖的容器里保温

保存方法与保质期

Som Tam 是现做现吃的菜。过了30分钟，青木瓜会出水，味道变淡，口感也变得软塌。曼谷的摊位之所以接到订单后一份一份地做，就是因为它变质得快。

想节省时间的话，推荐把切好丝的青木瓜放冰箱备着，吃之前再用石臼舂捣拌匀。调味料混合物也提前调好，实际烹调时间可以控制在5分钟以内。

营养与健康功效

Som Tam 能被评为WHO“全球最健康的50种食物”之一（据称），原因很明确：热量低（200千卡出头），却富含维生素C、膳食纤维和钾。几乎不用油，也不加热，营养素的损失降到最低。

青木瓜中所含的木瓜蛋白酶，有帮助分解蛋白质的作用。和肉类菜肴一起吃能促进消化，所以在泰国，Som Tam 常作为Gapao 饭（日文）和烤猪颈肉（Kho Mu Yang）的配菜，这种搭配有经验的智慧作支撑，十分合理。

辣椒中的辣椒素有促进燃脂的作用，荷兰马斯特里赫特大学（Maastricht）的研究报告称，经常吃辛辣食物的人，基础代谢最多可提高8%。不过它对胃黏膜也有刺激，胃弱的人请少放辣椒。 马来西亚椰浆饭的椰奶、Pad Thai（日文）的罗望子酱，东南亚菜各有不同的健康优势。其中 Som Tam 是热量最低、蔬菜摄入量最多的一道菜。

变化食谱 — 让 Som Tam 成为餐桌的主角

Som Tam 面（Som Tam 与面条的融合）

近年在曼谷流行的，是把 Som Tam 的酱汁拌到面条上的融合菜。把细米粉（Sen Lek）煮好后用冷水过凉，直接用 Som Tam 的酱汁拌匀就行。它是与Pad Thai（日文）正相反的“凉面”，夏天尤其受欢迎。

和日本的素面、冷麦也很搭，把蘸汁换成用鱼露、青柠、辣椒调成的 Som Tam 酱汁，平时吃的素面一下子就变成了异国风味的菜。

Som Tam 塔可

在墨西哥塔可饼壳里填入 Som Tam，配上香菜和青柠，是曼谷夜市很受欢迎的融合街头小吃。Som Tam 的酸和辣，把塔可的油腻解得干干净净。用恩潘纳达的面皮包起来油炸，也是有趣的搭配。

和风 Som Tam — 与萝卜融合

最容易融入日本家庭的变化，是在白萝卜丝做的 Som Tam 里加上茗荷和紫苏作香辛佐料的和风版。把鱼露换成1大勺柑橘醋酱油，既贴近日本人的口味，又保留 Som Tam 的清爽。最适合作为烤鱼或炸鸡块的配菜。它与阿多波（日文）这类味道浓重的菜也非常搭。

Som Tam 沙拉碗

推荐给减脂中的人的，是以 Som Tam 为底的沙拉碗。在青木瓜丝（或白萝卜丝）里加入烤鸡肉、牛油果、藜麦，用 Som Tam 的酱汁收尾。这是蛋白质、优质脂肪和膳食纤维搭配均衡的一碗式餐点。热量约为400千卡，作为午餐十分有满足感。如果把烤鸡肉换成沙瓦玛（日文）的鸡肉，就成了中东与泰国的融合碗。

食材的采购指南 — 凑齐 Som Tam 的材料

鱼露的选择

拿不准的话，选 Megachef。亚洲食材区里最常见的 Tiparos 也完全够用。

朝天椒（泰国小辣椒）的替代

地道的 Som Tam 所用的朝天椒（พริกขี้หนู），辣度是日本鹰爪辣椒的3–5倍。买不到时的替代品如下。

岛辣椒的还原度最高。可以到出售冲绳食材的店或网店买到。

常见问题

Q. 青木瓜在哪里买？

亚洲食材店一般都能买到，也可以网购冷藏配送。买不到的话，白萝卜丝是还原度最高的替代品。

Q. 太辣了吃不了，怎么降低辣度？

只放1根辣椒，或者去掉辣椒籽，可以把辣度减半。已经做得太辣的话，可以再加青木瓜把味道稀释，或者配着糯米饭和卷心菜一起吃来缓解。牛奶和酸奶也有中和辣椒素辣味的效果。

Q. 没有石臼，能做吗？

可以。把材料装进厚塑料袋里，用擀面杖敲打来代替。或者把材料放进较大的碗里，用研磨棒的头来舂。不要用食物料理机，它会把青木瓜打碎。

Q. Som Tam 可以提前做好放着吗？

很遗憾，不适合。做好后过30分钟以上就会出水，口感下降。最好的办法是把切丝的青木瓜和调味料混合物分开备着，吃之前再拌。

Q. 小孩也能吃吗？

完全不放辣椒，再把棕榈糖稍微多放一点，就成了小孩也能吃的温和版。在泰国，给小孩做的也常是辣度为零的“Som Tam Mai Phet”。

相关文章

同是泰国菜，Pad Thai（日文）和Gapao 饭（日文）是经典。Pad Thai 是炒面，Gapao 是罗勒炒饭，能让你体验与 Som Tam 截然不同的泰国菜做法。把越南的Banh Mi（日文）、印度尼西亚的Nasi Goreng（日文）等东南亚各国的国民美食放在一起比较阅读，也很有意思。马来西亚的椰浆饭和菲律宾的阿多波（日文），也推荐作为了解东南亚多样性的入口。

对中东的前菜文化感兴趣的话，鹰嘴豆泥（日文）和塔布勒沙拉与 Som Tam 同样具有“以蔬菜为主的清淡一盘”这一共同点。Som Tam 作为沙瓦玛（日文）的配菜，也是很好的搭配。中东料理全貌（日文）详细介绍了麦泽（Meze，前菜拼盘）文化。

非洲菜也有沙拉文化，塞内加尔的 Thieboudienne（日文）就配有新鲜沙拉。南美料理总览（日文）还介绍了秘鲁的酸橘汁腌鱼 Ceviche（日文）等善用生蔬菜和生鱼的南美饮食文化。

参考资料