达喀尔的午后，围着大盘的一家人
塞内加尔的首都达喀尔。过了正午，每家每户的小巷里，都开始飘起番茄和鱼的浓郁香气。那是在焖塞内加尔鱼饭（Thieboudienne，也写作 Ceebu jën）的味道。
在沃洛夫语里，“ceebu”是米，“jën”是鱼。也就是“鱼饭”。把香料酱“洛夫（rof）”塞进白身鱼里煎香，再用番茄底的高汤焖煮米饭和蔬菜，是西非的代表性料理。
2021年12月，塞内加尔鱼饭被列入联合国教科文组织的非物质文化遗产名录。作为“能体现特朗加（Teranga，待客精神）的料理”得到认可。在塞内加尔，有客人来时先端出鱼饭是常见的做法，所以这道菜不只是食谱，更是“迎接人的心意”本身。
鱼饭有一个“一盘就吃全”的营养结构：鱼的蛋白质、米的碳水化合物、蔬菜的维生素、矿物质和膳食纤维都在一盘里。
它的做法类似鱼汤焖饭：用鱼的汤汁焖米饭，再配上应季蔬菜。就像椰浆饭和泰式炒河粉这样的亚洲米饭料理受到欢迎一样，塞内加尔鱼饭也很有潜力融入各地的餐桌。本文介绍用容易买到的食材忠实还原塞内加尔味道的方法。
塞内加尔鱼饭（Ceebu jën）于2021年被列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。评价的不只是烹饪技术，还有围着大盘共同进餐的饮食文化，以及与特朗加（待客）精神融为一体的无形文化。
文化与历史｜从圣路易的厨房走向世界
据说塞内加尔鱼饭的起源可以追溯到19世纪后半叶塞内加尔北部的港口城市圣路易（Saint-Louis）。关于当时处于法国殖民统治下的这座城市，流传最广的说法是：沃洛夫族女厨师彭达·姆巴耶（Penda Mbaye）发明了它。
据说彭达·姆巴耶在法国总督家里当厨师。那时塞内加尔的主食是小米和高粱，而随着与法国的贸易，大米开始流入。传说她把法国料理的技法（炒香底料、高汤）与传统的炖鱼融合，再配上进口大米，创造出了新的一盘。
大米的到来改变了西非的餐桌
大米在塞内加尔真正普及，是在殖民地时代。法国从印度支那（现在的越南、柬埔寨）进口的碎米（broken rice）流入了塞内加尔。它比普通精白米便宜，因为米粒是碎的，烹煮时淀粉会溶出，形成独特的黏糯口感。
现在塞内加尔仍以碎米（riz brisé）为主流，比起一般的短粒米，泰国产的碎米更接近当地的味道。不过用普通短粒米也能做得很好吃。
特朗加――塞内加尔的“待客”精神
在沃洛夫语里，“特朗加（Teranga）”意为“待客”，可以说是塞内加尔的国家价值观。塞内加尔自称“特朗加之国”（Le pays de la Teranga），即使是陌生的旅行者，吃饭时间路过也会被邀请“一起吃吧”。
鱼饭盛在大圆盘里，与这种分享的文化紧密相连。家人围坐成一圈，各自从盘子靠自己的这一侧用右手取食。传统上基本不用勺子和叉子，用右手把饭捏起来，和鱼、蔬菜拌着吃。
鱼饭有红鱼饭（Thieboudienne rouge）和白鱼饭（Thieboudienne blanc）两种。红的用番茄酱焖煮，味道浓郁；白的不用番茄，用大蒜和柠檬收味，口味清爽。本文是常见的“红”版食谱。
材料（4人份）
洛夫（rof）是决定鱼饭味道的最重要的调味酱。把欧芹、大蒜、辣椒和虾米用研钵或料理机捣碎制成。把这种酱塞进鱼的切口里，剩下的溶进汤里，整道菜就有了深厚的鲜味。洛夫是鱼饭味道的关键。
鱼饭的蔬菜要比一般的做法切得大得多。胡萝卜只掰成一半，茄子纵向对半，卷心菜切成月牙形。重要的是切成长时间炖煮也不会散的大小，盛盘时蔬菜还能保持存在感，成品才好看。
做法
洛夫（香料酱）的准备（所需时间：15分钟）
主要烹饪（所需时间：约90分钟）
到这里，锅里已经留下了鲜味十足的高汤。这锅高汤，正是让鱼饭的“米饭”与众不同的秘密武器。
烹饪窍门――更接近当地味道的5个要点
鱼饭最重要的步骤，是用油仔细炒番茄糊。这一步用法语叫“concentré de tomate（浓缩番茄）”，作用是去掉番茄糊中的酸味，浓缩甜味和鲜味。至少炒3至4分钟，炒到番茄糊变成深红色、开始与油分离为止。省略这一步，成品会又酸又重。
如果在鱼摊上能便宜买到鲷鱼的鱼骨（头和骨），请务必买下。把鱼骨和1.5升水、洋葱皮、芹菜叶一起煮30分钟，过滤后的高汤代替水使用，汤的深度能大大提升。塞内加尔的家庭会加入叫“盖吉（guedj）”的干鱼、发酵鱼来增加鲜味，不过一般来说，鲷鱼骨高汤是最接近的味道。
不是像电饭煲那样用“刚好的水量”，而是让高汤高出米的表面1至2厘米来焖。多余的水分会蒸发，结果刚好是合适的硬度。水分太少会焦得发苦，太多则会黏糊。
根茎类（胡萝卜、红薯、南瓜）以15分钟为准，叶菜和果菜类（茄子、卷心菜、秋葵）以10至15分钟为准。一次全放进去，卷心菜和秋葵会煮烂，汤会变浑。保持蔬菜的形状不只是为了好看，也直接关系到盛盘时的“大盘气势”。
当地的鱼饭使用红棕榈油（huile de palme rouge），带来独特的浓郁和颜色。在进口食材店可以买到，但图省事的话，无味芝麻油（白芝麻油）是最接近的中性风味。用菜籽油或色拉油也没问题，只是没有棕榈油那样的醇厚。加1小勺红椒粉，颜色会更接近。
营养与健康功效
塞内加尔鱼饭是“一盘就吃全”的营养均衡料理。
| 营养素 | 4人份中每人 | 作用 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 约35克 | 来自白身鱼的优质动物蛋白。低脂肪，易消化吸收 |
| 碳水化合物 | 约72克 | 来自米饭和红薯、南瓜。持续供应能量 |
| 膳食纤维 | 约8克 | 来自秋葵、卷心菜、胡萝卜。改善肠道环境 |
| 维生素A | 丰富 | 胡萝卜、南瓜的β-胡萝卜素。维持免疫功能和视力 |
| 番茄红素 | 丰富 | 来自番茄糊。抗氧化作用 |
| DHA、EPA | 丰富 | 来自白身鱼。支持脑功能和心血管健康 |
| 维生素C | 丰富 | 来自卷心菜、欧芹。促进铁的吸收 |
把4人份的塞内加尔鱼饭平分，每人约580千卡。因为用的是白身鱼，脂肪较少。正在减肥的人，减少米饭的量、增加蔬菜，可以进一步降低热量。
变化与花样
白鱼饭（Thieboudienne blanc）
推荐给喜欢像塔布勒沙拉那样柠檬味突出的料理的人。不用番茄糊，用2大勺柠檬汁和增加到8瓣的大蒜来完成。在炎热的季节受欢迎，能直接感受到鱼的风味，清爽可口。做法和红的一样，只是在炒底料时不放番茄糊，而是在最后加入柠檬汁。成品是微黄的白色，加1/2小勺姜黄会更漂亮。
鸡肉版（亚萨风改良）
用500克带骨鸡腿肉代替鱼的变化。是把塞内加尔的“亚萨鸡（Yassa poulet）”与鱼饭结合的改良，鸡肉要先在柠檬汁和芥末的腌汁里腌1小时再煎。鸡的油脂渗进米饭里，能享受像菲律宾阿多波（日文）那样酸味和鲜味的平衡。
高压锅快速版
用高压锅，可以把整体烹饪时间缩短到约50分钟。塞了洛夫的鱼照常煎香，做完底料后，把硬的蔬菜和水放进高压锅，加压10分钟。自然泄压后加入软的蔬菜煮5分钟，取出蔬菜和鱼后放入米，加压8分钟。风味比长时间炖煮版略逊，但作为工作日的晚饭足够好。
素食版（不放鱼）
不用鱼，用海带高汤和干香菇的泡发水做汤的素食版。和炸豆丸子（日文）一样，只靠植物性蛋白也能做成有满足感的一盘。洛夫里用海带粉代替虾米，主要蛋白质用2块厚豆腐炸豆腐煎香代替鱼。出乎意料的是，鱼饭味道的核心在于番茄糊的底料，所以没有鱼也足够“有那个味道”。
剩饭改造――鱼饭煎蛋卷
前一天的鱼饭有剩的话，在平底锅里融化1大勺黄油，把鱼饭的米饭炒一下，再倒入3个打散的鸡蛋，做成蛋卷。浸透番茄鲜味的米饭和鸡蛋的组合，很适合作第二天的早餐。像印尼炒饭（日文）那样放一个煎蛋也好吃。
围绕鱼饭的饮食文化――西非的“米饭革命”
为什么大米成了非洲的主食
西非吃米的历史比一般想象的要古老。西非特有的稻种“光稃稻（Oryza glaberrima）”，据考古研究，大约3000年前就已经在尼日尔河流域栽培。
不过，现在西非广泛吃的米是亚洲稻（Oryza sativa）。转机是殖民地时代法国从印度支那大量进口碎米，并在塞内加尔流通。便宜又耐饱的碎米，从城市的劳动阶层迅速普及。同样是殖民统治影响饮食文化的例子，还有越南的法棍三明治（法国法棍越南化的例子）。
高汤块与非洲的味觉
鱼饭食谱里不可缺少的固体高汤块（Maggi 高汤块），在西非的料理里相当普遍。高汤块的鲜味，与“高汤”的概念有重合之处，这也许是人们对鱼饭味道感到亲切的原因之一。像多罗瓦特这样的埃塞俄比亚料理里，香料黄油“尼特尔·基贝”也起着类似的增鲜作用。
周五的鱼饭
在塞内加尔，鱼饭虽然天天有人吃，但周五是特别的。在伊斯兰教的礼拜日周五，清真寺礼拜之后全家人聚在一起，会准备比平时更丰盛的鱼饭。鱼做得更大，蔬菜种类更多，锅巴（xoon）也做得很多。那是像过年吃年菜一样的“节日的饭”。
保存方法和保质期
| 保存方法 | 保质期 | 要点 |
|---|---|---|
| 常温 | 当天 | 在30度以上的环境里，2小时内吃完 |
| 冷藏 | 2至3天 | 米饭、鱼、蔬菜分开保存。重新加热时加少量汤，就不会发干 |
| 冷冻 | 2周 | 鱼冷冻后口感会变，所以建议只冷冻米饭和蔬菜 |
把剩下的鱼饭的米饭在平底锅里薄薄摊开，中火煎5分钟，整面就变成脆脆的锅巴了。
食材指南――凑齐鱼饭的材料
白身鱼的选择
选鱼最重要的是“不容易散”和“鲜味强”。当地的蒂奥夫（石斑鱼类）在许多地方很难买到，但以下的鱼是很好的替代。
| 鱼种 | 推荐度 | 特点 |
|---|---|---|
| 真鲷 | 最高 | 肉质紧致不容易散。鲜味强，鱼骨也能利用 |
| 剑鱼 | 高 | 肉质细密。不容易煮散，适合初学者 |
| 鲈鱼 | 高 | 清淡的味道与香料极配。夏天当季 |
| 鳕鱼 | 中等 | 便宜但容易散。加热时间要短一点 |
| 金目鲷 | 最高 | 油脂丰富，鲜味浓郁。预算宽裕的话是最佳选择 |
在鱼摊上如果有便宜卖的“鱼骨”，一定要买。鲷鱼骨最适合用来煮高汤。
香料和调味料的获取
| 材料 | 去哪里买 |
|---|---|
| 意大利欧芹 | 超市的香草区，或自己种 |
| 苏格兰帽辣椒/哈瓦那辣椒 | 进口食材店、网购 |
| 虾米（粉末） | 中餐食材区、亚洲食材店 |
| 浓缩番茄糊 | 罐头区 |
| Maggi 高汤块 | 进口食材店、网购 |
| 棕榈油（如果能买到） | 进口食材店、非洲食材店 |
常见问题
Q1. 塞内加尔鱼饭和杰洛夫饭有什么区别？
塞内加尔鱼饭发源于塞内加尔，主要配料是鱼；杰洛夫饭是在尼日利亚和加纳流行的、以鸡肉为主的料理。做法也不同，鱼饭是用煮过鱼和蔬菜的高汤焖米，而杰洛夫饭是用番茄酱直接焖米。味道的方向，鱼饭是海鲜的鲜味，杰洛夫饭是鸡肉和番茄的鲜味。
Q2. 推荐哪种白身鱼？
鲷鱼（真鲷）最推荐。它有接近当地蒂奥夫（石斑鱼类）的高雅白身，而且肉质紧致不容易散。想省钱的话，买鲷鱼骨（头和骨），还能煮高汤，一举两得。剑鱼、鲈鱼、鳕鱼也能用，但鳕鱼容易散，要注意。
Q3. 怎么调整辣度？
用洛夫里的苏格兰帽辣椒（或哈瓦那辣椒）的量来调整。想要完全不辣的话，用1小勺红椒粉代替，保留颜色和风味，只去掉辣味。想吃辣的人，可以在餐桌上另备辣椒酱，各人自己调整。
Q4. 棕榈油是必需的吗？
不是必需的。棕榈油能带来独特的醇厚和红色，但用无味芝麻油或菜籽油也足够好吃。介意颜色的话，在油里加1小勺红椒粉一起炒，就能出接近棕榈油的红色。
Q5. 碎米在哪里买？
在网上搜索“broken rice”“碎米”，可以买到泰国产或越南产的。亚洲食材店也有卖。用普通的米也足够好吃，所以第一次用普通米试试比较好。
参考资料
- UNESCO. "Ceebu Jën, a culinary art of Senegal." Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity, 2021. https://ich.unesco.org/en/RL/ceebu-jen-01746
- Osseo-Asare, Fran. Food Culture in Sub-Saharan Africa. Westport: Greenwood Press, 2005.
