埃塞俄比亚菜入门：英杰拉与炖菜（wat）的饮食文化

为什么是埃塞俄比亚菜

位于非洲大陆东北部的埃塞俄比亚，人口超过1.2亿，是非洲人口第二多的国家。这个国家拥有非洲独特性最强的饮食文化之一。

埃塞俄比亚是非洲少数没有沦为欧洲列强殖民地的国家之一（意大利的占领为1936–1941年）。在漫长的王国历史中，它的菜肴也走出了一条与周边不同的独立发展之路。把发酵饼“英杰拉”（injera）当作盘子、用手抓着吃的进餐方式，在其他地区并不多见。

在海外，华盛顿特区周边、伦敦等从埃塞俄比亚和厄立特里亚移居者较多的城市，埃塞俄比亚餐馆聚集，已经成为很常见的外食选择之一。

尽管如此，能读到的埃塞俄比亚菜资料依然很少。在食谱网站上搜索，出来的大多只是简单的介绍文章，深入到当地饮食文化和烹调背景的资料几乎找不到。

本文把开始做埃塞俄比亚菜所需的信息整理在一篇里：埃塞俄比亚菜的历史与宗教背景、基本香料和调味料，以及在家就能还原的10道代表菜。

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饮食的历史——文明与信仰养育的味道

阿克苏姆王国与古代饮食文化

公元1世纪前后起，阿克苏姆王国在埃塞俄比亚北部繁荣起来。阿克苏姆是红海贸易的要冲，与罗马帝国、印度和阿拉伯半岛相连，是香料和物产往来交汇之地。

苔麸（teff，学名 Eragrostis tef）是原产于埃塞俄比亚高原的谷物，特点是直径约1毫米的极小颗粒。埃塞俄比亚自古就种植苔麸，至今仍是饮食的支柱。苔麸不含麸质，又含有铁和钙，近年在欧美的健康食品市场也颇受关注。

埃塞俄比亚还以咖啡树（阿拉比卡种）的原产地而闻名。牧羊人卡尔迪发现咖啡果实功效的传说很有名，但那只是后世流传的轶事。如今咖啡依然是埃塞俄比亚的主要出口品，同时支撑着人们的生活和国家经济。

埃塞俄比亚正教会与斋戒文化

要理解埃塞俄比亚菜，离不开埃塞俄比亚正教会的斋戒文化。正教会的历法中有大量斋戒日（tsom），包括每周三、周五以及复活节前的长斋期，全年斋戒日约有250天，其中约180天是一般信众也应遵守的。斋戒日不吃肉、乳制品和蛋。

正是这种斋戒文化，让豆类和蔬菜菜肴大大发展。远在全球植物性饮食热潮出现之前，埃塞俄比亚就已有一套成熟的体系，只用豆类、谷物和蔬菜就能组成让人吃饱吃好的一餐。鹰嘴豆粉炖菜（shiro wat）、扁豆炖菜（misir wat）、炒青菜（gomen）……光是斋戒日的菜单，就丰富到足以写成一本菜谱。

现代埃塞俄比亚人约有四成信奉埃塞俄比亚正教，这种斋戒饮食文化就是这个国家饮食身份的核心。欧美的纯素餐厅越来越多地从埃塞俄比亚菜中寻找灵感，也正是因为它有漫长历史支撑的高完成度。

gursha——用手吃饭的意义

埃塞俄比亚人吃饭时，用右手撕下英杰拉，包起配菜送进嘴里。这种不用餐具的方式，有着超出单纯传统的意义。

被称为“gursha”的礼节，是用自己的手包好食物，直接送进对方嘴里。这在埃塞俄比亚的餐桌上是表达亲近与敬意的待客之举，也是第一次去埃塞俄比亚餐馆的人常会吃惊的事情之一。

传统的用餐形式，是围着一种叫“梅索布”（mesob）的圆筒形编织篮桌。梅索布上铺好大张英杰拉，由家长祷告后开始用餐。大家从同一个盘子里吃饭的方式，与中东的小菜（meze）文化一样，体现了“分享食物”的精神。

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必须掌握的基本香料与调味料

支撑埃塞俄比亚菜味道的，是复杂的香料组合。混合十多种香料并不稀奇，但家庭料理最先要备齐的是下面这五样。

柏柏尔香料——埃塞俄比亚菜的灵魂

柏柏尔香料（berbere）是埃塞俄比亚菜最重要的混合香料。以辣椒为底，混合胡芦巴、芫荽籽、豆蔻、丁香、多香果、肉桂、姜等10–15种香料，是一种红色粉末，几乎所有的炖菜（wat），包括辣炖鸡，都要用到它。

配方因家而异，作为每个家庭的味道代代相传。

现成的柏柏尔香料可以在进口食品店或网上买到。不过想做得更地道，推荐备齐下面的香料，自己调配。

米特米塔——柏柏尔香料的小兄弟

米特米塔（mitmita）比柏柏尔香料更辣，配方也更简单。以朝天椒（bird's eye chili）为底，加入豆蔻、丁香和盐，撒在生牛肉末（kitfo）或炒肉（tibs）上使用。记住柏柏尔香料是“炖煮用的香料”，米特米塔是“收尾用的香料”，就很容易分清用法。

香料黄油（niter kibbeh）——飘着香料味的金色黄油

香料黄油（niter kibbeh）是埃塞俄比亚版的澄清黄油。把黄油慢慢加热，一边去除水分和乳固体，一边加入姜黄、胡芦巴、豆蔻、芫荽籽等香料，让香气融入黄油。它和印度的酥油（ghee）相似，但香料的香气要浓得多。

做法很简单：把无盐黄油250克用小火慢慢加热20–30分钟，加入香料引出香气，再用布滤一遍即可。冷藏可保存一个月以上，一次多做一些，每次做埃塞俄比亚菜都很方便。

阿瓦泽（awaze）——万能辣椒酱

阿瓦泽（awaze）是在柏柏尔香料里加入葡萄酒（或蜂蜜酒 tej）和大蒜调成的酱状调味料。用来给炒肉打底调味，或者直接抹在英杰拉上当蘸酱。在家里，用柏柏尔香料加料酒和蒜泥，就能调出相近的味道。

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10道代表菜——知道这些就够了

埃塞俄比亚菜由三大支柱组成：叫作“wat”的炖菜类、叫作“tibs”的炒菜，以及英杰拉（发酵饼）。知道下面这10道菜，在埃塞俄比亚餐馆看菜单就不会迷茫。

1. 英杰拉——所有菜的基础

这是埃塞俄比亚所有餐食的基础——发酵饼。用水调开苔麸粉，自然发酵2–3天，再烙成可丽饼状。它有独特的酸味和海绵般的弹性，当作盘子盛菜，撕下来包着菜吃。

苔麸在埃塞俄比亚以外几乎没有种植，所以海外的食谱多用荞麦粉或米粉替代。用身边能买到的食材地道还原的方法，详见英杰拉的完整食谱（日文）。

2. 辣炖鸡（doro wat）——国民级的鸡肉炖菜

这是埃塞俄比亚菜的代表，也是节日不可缺少的红色鸡肉炖菜。“doro”是鸡，“wat”是炖菜的意思。把大量洋葱不放油慢慢炒45分钟以上，让水分蒸发，再加入柏柏尔香料和香料黄油炖煮。最后加入煮鸡蛋是它的特色，鸡蛋要划上十字刀口，让香料入味。

在埃塞俄比亚的圣诞节（Genna，1月7日），家家户户的餐桌上都有辣炖鸡。婚礼上也会端出这道菜，对埃塞俄比亚人来说，这是“人生重要时刻的味道”。用身边的食材地道还原的方法，请看辣炖鸡的完整食谱。

3. 基特福（kitfo）——埃塞俄比亚的鞑靼牛肉

基特福（kitfo）是用米特米塔和香料黄油拌新鲜牛肉末做成的菜。生吃被视为最正宗的吃法，也有稍微加热的“leb leb”和完全做熟的“yebesele”。生牛肉末有食物中毒的风险，在家做的时候请务必加热到中心完全熟透。

基特福起源于埃塞俄比亚南部古拉格（Gurage）族的传统菜，如今作为高级菜在全国都很受欢迎。和配菜炒青菜（gomen）、鲜奶酪（ayib）搭配极佳，生肉浓郁的鲜味与香料黄油的香气融为一体。

在家做时，用新鲜的瘦牛肉，用刀细细剁碎，再和米特米塔、黄油拌匀。生吃牛肉有食物中毒的风险，在家做推荐用平底锅稍微煎一下的“leb leb”做法，或者完全做熟。

4. 鹰嘴豆粉炖菜（shiro wat）——斋戒日的主角

鹰嘴豆粉炖菜（shiro wat）是以鹰嘴豆粉（或蚕豆粉）为底的浓稠炖菜。它是斋戒日最常吃的纯素菜，也是埃塞俄比亚“抚慰人心的家常味”之首。

做法出乎意料地简单：炒洋葱和大蒜，加入柏柏尔香料，再倒入用水调开的鹰嘴豆粉，煮到浓稠即可。15分钟左右就能做好，因此也是埃塞俄比亚学生和独居者的常备菜。鹰嘴豆粉（besan）在进口食品店、印度食材店或网上都能买到。

5. 扁豆炖菜（misir wat）——扁豆咖喱

扁豆炖菜（misir wat）是用柏柏尔香料炖红扁豆做成的微辣炖菜。它和鹰嘴豆粉炖菜一样是斋戒日的经典菜。红扁豆熟得快，也不需要泡水，30分钟左右就能完成。

红扁豆在超市的干货区就能找到。没有的话用绿扁豆也能做，但烹调时间要多出一倍左右。辣度可以靠柏柏尔香料的用量调整，怕辣的人少放一些、多加点姜黄，会更容易入口。

6. 炒肉（tibs）——埃塞俄比亚的炒菜

炒肉（tibs）是用香料炒肉和蔬菜的菜的总称。牛肉、羊肉、鸡肉都可以，特点是高温快炒。焦香的风味和烤肉相通，是埃塞俄比亚菜入门中最容易上手的一道。

把用阿瓦泽（辣椒酱）腌过的肉用大火煎香，再加入洋葱、番茄和墨西哥辣椒（jalapeño）快速翻炒。最后放上一枝迷迭香是埃塞俄比亚的做法。用超市的薄切牛肉片也能做得很好吃。

7. 炒青菜（gomen）——埃塞俄比亚风味羽衣甘蓝

炒青菜（gomen）是用大蒜和姜炒煮羽衣甘蓝（collard greens，甘蓝类）的青菜菜肴。可以用小松菜或菠菜代替，用香料黄油来炒，就会有埃塞俄比亚式的浓郁风味。斋戒日也能吃，所以经常和扁豆炖菜、鹰嘴豆粉炖菜一起搭配。

8. 鲜奶酪（ayib）——埃塞俄比亚的新鲜奶酪

鲜奶酪（ayib）是用酸把牛奶（或酪乳）凝固做成的新鲜奶酪。口感类似茅屋奶酪（cottage cheese），是辣味炖菜之间不可缺少的清口小菜。做法只需把牛奶加热到70℃以上，加入柠檬汁（或醋），再用布滤出凝结的凝乳。和自制意大利乳清奶酪（ricotta）的做法一样，15分钟左右就能完成。

9. 炒英杰拉（firfir）——用剩英杰拉做的炒菜

炒英杰拉（firfir）是把剩下的英杰拉撕碎，用柏柏尔香料和香料黄油翻炒的早餐。地位有点像中国人用剩饭做的泡饭或炒饭，源于不浪费前一晚剩下的英杰拉的生活智慧。也有加鸡蛋炒成滑蛋状的做法，是忙碌早晨能快速做好的实用一道。

10. 蜂蜜酒（tej）——埃塞俄比亚的蜂蜜酒

蜂蜜酒（tej）是用蜂蜜和水发酵而成的埃塞俄比亚蜂蜜酒（mead）。特点是加入一种叫“gesho”的植物的茎和叶一起发酵，独特的微苦与蜂蜜的甜味平衡得恰到好处。酒精度从6%到14%不等，各家按喜好做成偏甜或偏干的口味。

传统上会用叫“berele”的圆底烧瓶形独特酒杯来盛，在埃塞俄比亚的餐馆里，把蜂蜜酒和菜搭配着享用很常见。在家做的话，可以用蜂蜜、水和干酵母酿一款简易版的蜂蜜酒。

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咖啡仪式——埃塞俄比亚的心灵仪式

谈埃塞俄比亚的饮食文化，不能不提咖啡仪式（buna maflat）。在咖啡的故乡埃塞俄比亚，咖啡不只是饮品，更是社交与精神的象征。

仪式按以下顺序进行。首先，用小铁锅烘焙绿色的生咖啡豆。从把刚烘好的豆子传给每位在场者闻香开始（这个动作本身就是欢迎的表示），再用石臼把豆子捣碎，放进叫“jebena”的陶壶里煮。

一次仪式要奉上三杯咖啡。第一杯叫“abol”（最浓），第二杯叫“tona”（中等），第三杯叫“baraka”（最淡，有“祝福”之意）。喝到第三杯是礼貌，中途离席会被视为失礼。整个过程有时要花1–2个小时，是一种让人联想到日本茶道的富有精神性的仪式。

咖啡仪式也是家人和邻居聚在一起聊天的社交时间。不慌不忙，花足时间喝完三杯，是这里的习惯。

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用身边的食材做埃塞俄比亚菜

需要的基本食材与购买渠道

在家还原埃塞俄比亚菜，最大的门槛是买香料。不过实际上，把超市和网店结合起来，几乎所有食材都能凑齐。

超市能买到的： 洋葱（用量很大）、大蒜、姜、番茄罐头、红扁豆、无盐黄油、鸡腿肉、瘦牛肉、鸡蛋、柠檬、小松菜（代替羽衣甘蓝）

进口食品店能买到的： 孜然籽、芫荽籽、豆蔻、胡芦巴、姜黄、红椒粉

网上或进口食材店能买到的： 柏柏尔香料（现成品）、苔麸粉、鹰嘴豆粉（besan）

可以替代的食材：

烹调要点——三条铁律

埃塞俄比亚菜的烹调中，有一些其他菜系少见的独特技法。

铁律1：洋葱不放油炒 做辣炖鸡和鹰嘴豆粉炖菜的第一步，是把切碎的洋葱不放油，用中火慢慢炒。要花30–45分钟，直到水分完全蒸发、洋葱变成褐色。中途出水就让它自然蒸发。这一步是炖菜浓郁鲜味的秘诀，省掉的话味道就会变淡。

铁律2：香料用低温慢慢加热 柏柏尔香料一焦就会发苦。加入洋葱后转小火，不停搅拌，加热5分钟左右引出香气。做香料黄油时，黄油也始终用小火加热。

铁律3：不吝惜时间 埃塞俄比亚菜整体烹调时间较长。辣炖鸡要2小时，英杰拉要发酵3天。花这些时间换来的复杂滋味，正是埃塞俄比亚菜的精髓。周末花半天集中做好、冷冻保存，比较实用。炖菜类冷冻可保存一个月左右。

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beyaynetu——斋戒日的丰盛素菜拼盘

埃塞俄比亚的纯素拼盘叫“beyaynetu”，是作为斋戒日的饭食发展起来的。在一大张英杰拉上，每样少量地盛上6–8种纯素配菜。

典型的 beyaynetu 构成如下。

主菜炖菜以扁豆炖菜（微辣的红扁豆炖菜）和鹰嘴豆粉炖菜（浓稠的鹰嘴豆粉炖菜）为中心。蔬菜配菜有炒青菜（炒煮羽衣甘蓝）、atakilt wat（香料煮卷心菜和胡萝卜）、tikil gomen（姜黄风味卷心菜）来增添色彩。再加上azifa（扁豆沙拉）等凉拌菜，冷热对比也是一种乐趣。

这么多道菜摆在一起看起来很豪华，但每道菜大多20–30分钟就能做好。周末集中做好备用，工作日晚餐也能轻松享用。

蛋白质来自扁豆和鹰嘴豆，碳水化合物来自英杰拉。豆类与谷物的组合，让斋戒日的饭食也能吃得满足。

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常见问题

Q：埃塞俄比亚菜辣吗？ A：用柏柏尔香料的菜（辣炖鸡、扁豆炖菜等）从中辣到辣都有。不过像炒青菜这样不用柏柏尔香料的菜也有。怕辣的人可以从“alicha”（温和型）的炖菜开始。alicha 以姜黄为底，呈黄色，不用柏柏尔香料，味道温和。

Q：吃不惯英杰拉的酸味，能用别的饼代替吗？ A：用馕、皮塔饼或玉米饼也可以。不过埃塞俄比亚菜原本就是为了和英杰拉搭配而设计的。怕酸的话，把发酵时间缩短到1天，酸味就会温和一些。发酵时间带来的味道变化，详见英杰拉的完整食谱（日文）。

Q：什么饮品适合配埃塞俄比亚菜？ A：辛辣的炖菜配冰啤酒是经典，和拉格啤酒非常搭。葡萄酒的话，单宁适中的红葡萄酒（梅洛类）比较合适。软饮料则推荐仿照埃塞俄比亚传统的姜茶，或调入蜂蜜的柠檬水。

Q：有孩子也能吃的埃塞俄比亚菜吗？ A：炒青菜、鲜奶酪（ayib）、atakilt（香料煮卷心菜）只要少放香料，孩子也容易接受。如果孩子吃不惯英杰拉的酸味，可以像可丽饼那样试试甜的吃法（抹蜂蜜和黄油）。1岁以下的婴儿不能吃蜂蜜。

Q：柏柏尔香料一次做很多可以吗？ A：装进密封容器、放在阴凉避光处，风味大约能保持半年到一年。香料黄油冷藏约一个月、冷冻约三个月为宜。辣炖鸡、扁豆炖菜等炖菜也适合冷冻，一个月左右都能好吃。

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文化与历史——埃塞俄比亚菜与世界饮食文化的交汇点

埃塞俄比亚菜并不是孤立的饮食文化，它与非洲内外的菜肴有许多交汇点。

北非的塔吉锅（摩洛哥香料炖菜，日文）和埃塞俄比亚的炖菜，都是大量使用香料、长时间炖煮的菜，这一点是共通的。两者都凝聚着如何从有限的食材中引出深厚滋味的智慧。

中东的鹰嘴豆泥（hummus，日文）、法拉费（falafel，日文）和埃塞俄比亚的鹰嘴豆粉炖菜，都以鹰嘴豆为主要原料。埃塞俄比亚与阿拉伯半岛隔红海相望，近在咫尺，自古就通过贸易交流香料和饮食文化。埃塞俄比亚菜大量使用胡芦巴和孜然，也是这种贸易的遗痕。

与南亚的交汇点也不容忽视。香料黄油和印度的酥油一样，都是通过澄清黄油来提高保存性的调味思路。埃塞俄比亚的发酵饼文化和印度的多萨（dosa）文化，虽然分别用苔麸和米这两种不同的谷物，但在发酵后烙制这一技法上有不少相似之处。

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总结——开始做埃塞俄比亚菜吧

埃塞俄比亚菜是一种把悠久历史、宗教斋戒打磨出的植物性菜肴、香料的深度，以及“分享食物”的精神融为一体的饮食文化。

一旦尝过，相信你会被它独特的味道吸引。请在自己的厨房里，享受埃塞俄比亚饮食智慧焕发新生的时刻。

世界美食纪行除了埃塞俄比亚菜，还介绍各地区的代表菜。想纵览整个非洲大陆，可以在非洲菜文章列表里找到从西非辣味炖饭（jollof rice）、塔吉锅、富富（fufu）到塞内加尔鱼饭（thieboudienne）的各种菜。中东菜总览（日文）介绍了鹰嘴豆泥、法拉费（日文）等10道菜，南美菜总览（日文）介绍了酸橘汁腌鱼（ceviche，日文）和巴西黑豆炖肉（feijoada，日文）。东欧有格鲁吉亚奶酪面包（khachapuri，日文）和罗宋汤，东南亚有泰式打抛饭（日文）和泰式炒河粉（pad thai，日文）。

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非洲各国食谱

下面介绍做完埃塞俄比亚菜之后，接着可以尝试的非洲大陆多彩菜肴。西非、北非、东非、南部非洲，各地区风味个性分明，正是非洲菜的有趣之处。

西非菜

西非的特点是番茄底的炖菜与谷物的组合。西非辣味炖饭（jollof rice）人气之高，甚至让尼日利亚和加纳争论“谁才是正宗”，是用番茄和香料焖成的红色米饭。加纳的富富（fufu）是把木薯或山药捣成年糕状的主食，配浓汤用手吃。塞内加尔的国民菜塞内加尔鱼饭（thieboudienne，日文）是鱼和蔬菜焖饭，能感受到西非渔村的文化。喀麦隆的恩多莱（ndolé，日文）是用带苦味的叶菜和花生做的炖菜，滋味独特而深厚。科特迪瓦的阿切凯（attiéké，日文）是把木薯发酵做成的古斯米状主食，常作为鱼或肉的配餐。

北非、东非与南部非洲菜

北非的魅力是受阿拉伯世界影响的华丽香料菜。埃及的科沙里（koshari，日文）是把米饭、意面和扁豆混在一起的国民菜，番茄酱和酥脆的炸洋葱是点睛之笔。阿尔及利亚的绿麦羊肉汤（chorba frik）是用青麦（freekeh）做的滋味醇厚的汤，是斋月期间的经典菜。摩洛哥的塔吉锅（日文）正如前文所说，是香料炖菜的杰作。

东非推荐厄立特里亚的辣炖牛肉（zigni）的做法（日文），它是接近埃塞俄比亚辣炖鸡的红色炖菜，但厄立特里亚独特的香料用法很出彩。坦桑尼亚的乌伽黎（ugali）是玉米粉做的主食，是东非餐桌的支柱。南部非洲的代表，是南非的波波蒂（bobotie，日文）：在咖喱风味的肉饼上浇蛋奶液烤成，开普马来文化的影响十分浓厚。

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参考资料