Introducción a la cocina africana: platos base y guisos por regiones

La cocina africana no es «una sola»

Al oír «cocina africana» parece que se habla de un único gran género. En realidad, el cuscús y el tajín del norte de África, el jollof y el fufu de África occidental, la cultura de la injera de Etiopía y Eritrea, el ugali de África oriental y el bobotie del sur del continente usan ingredientes y técnicas muy distintos. Es más exacto pensarlo como un término tan amplio como llamar «cocina asiática» a la japonesa, la india y la turca juntas.

Aun así, merece la pena mirar la cocina africana de un vistazo. En muchas regiones comparten una idea: la base son los cereales, las legumbres, los tubérculos y las verduras de hoja, y la carne o el pescado no son «el protagonista» sino el que aporta sabor a la salsa o al guiso. La Dieta Patrimonial Africana (African Heritage Diet) de Oldways también la presenta como una cultura alimentaria que pone en el centro de la mesa las verduras de hoja, las legumbres, los cacahuetes, los cereales integrales, los tubérculos y las hierbas aromáticas. Es una idea muy fácil de llevar a la cocina de cualquier casa.

En esta página he ordenado por regiones las recetas de cocina africana de Sekai Gohan Kiko (en japonés), para que puedas decidir antes de ir a comprar con qué plato empezar y qué ingredientes te acercan más al sabor. Para un primer plato, el jollof (en japonés); para un guiso de fin de semana, el tajín (en japonés); y si quieres llegar hasta la fermentación, entra por la injera.

Antes de salir a comprar, ayuda separar el día en «quiero comer arroz», «quiero un guiso que dure para otro día» o «quiero un plato aromático de fin de semana». Según metas en la cesta arroz de grano largo, mantequilla de cacahuete sin azúcar o limón y aceitunas, el resultado del día cambia bastante.

El mapa de sabores cambia según la región

La base de la comida cambia mucho entre el este, el oeste, el norte y el sur del continente. En el norte de África, frente al Mediterráneo, predominan el trigo, la sémola, el aceite de oliva, las legumbres, el cordero y las especias. El tajín (en japonés) de Marruecos, la chakchouka de Túnez y la chorba frik de Argelia son platos en los que se suman influencias árabes, bereberes y mediterráneas. Que la UNESCO inscribiera en 2020 los conocimientos y prácticas relacionados con el cuscús como patrimonio cultural inmaterial muestra que la cultura alimentaria del norte de África es un bien compartido que cruza fronteras.

En África occidental, el arroz, la mandioca, el ñame, el plátano macho, el cacahuete, el aceite de palma, el chile y el tomate son el eje de la cocina. El jollof es arroz cocido con tomate, el fufu es el alimento básico de mandioca o ñame majados, el mafé (en japonés) es un guiso de cacahuete y el thieboudienne (en japonés) es un plato de pescado y arroz. Para ampliar un poco más los alimentos básicos de harina, el amiwô (en japonés) de Benín, con harina de maíz amasada en un caldo rojo de tomate y servida con una salsa de pollo o pescado, es una buena puerta de entrada. Si quieres conocer el aroma de la comida callejera, lee sobre el suya de Nigeria, a la parrilla con cacahuete y chile, y la imagen de una África occidental de guisos se amplía. Y para días en que quieras acompañar con arroz blanco o fufu un guiso de cacahuete de Ghana, la sopa de cacahuete (groundnut soup) (en japonés), de sabor suave, es un plato fácil de probar con la misma cesta de la compra. La explicación del jollof de la Encyclopaedia Britannica lo sitúa como un plato que se extendió por África occidental desde la región de Senegambia.

En África oriental conviven la cultura del pan fermentado de Etiopía y Eritrea con la cultura del alimento básico de harina de maíz de Kenia, Tanzania y Uganda. La injera es un pan plano de harina de teff fermentada, que hace de plato y de cuchara a la vez. Es la base que recibe los guisos rojos como el doro wat o el zigni (en japonés). Si prefieres empezar por un wat sin carne, el shiro wat (en japonés), de harina de garbanzo cocida hasta quedar cremosa, permite probar en poco tiempo el aroma del berbere. El ugali, por su parte, es un alimento básico sencillo de harina de maíz amasada; con un guiso intenso o carne a la parrilla da el aire típico de la mesa del este africano. Si quieres seguir hacia la costa de Kenia, el kuku paka (en japonés), de pollo con leche de coco, deja probar en una olla casera el toque de especias del comercio del océano Índico. Y para conocer una comida diaria de legumbres y maíz, el githeri (en japonés) de Kenia muestra otra forma de comer cereales distinta del ugali.

En África central y austral abundan los guisos de mandioca, verduras de hoja, cacahuete, harina de maíz, legumbres, carne y pescado. El pollo moambé (en japonés) del Congo lleva una salsa densa de nuez de palma; el isombe de Ruanda es de hojas de mandioca y cacahuete; el calulu de peixe (en japonés) de Angola es un plato casero de pescado seco y pescado blanco cocidos con suavidad con quimbombó, berenjena y verduras de hoja. Para pasar a la carne de Angola, el kissuto rombo (en japonés), con cabra o cordero asado con vino blanco y limón, muestra otra manera de organizar la mesa distinta de los guisos. Si buscas combinar verduras de hoja y maíz de forma aún más sencilla, el sanga (en japonés) de Camerún es un ejemplo que reúne en una olla el amargor de la verdura y la dulzura del maíz. El bobotie (en japonés) de Sudáfrica es un pastel de carne picada con sabor a curry, en el que se nota la cultura malaya del Cabo.

15 platos clásicos para empezar

De la cocina africana de Sekai Gohan Kiko he elegido 15 platos fáciles de hacer en casa y con una identidad regional clara. No hace falta hacerlos todos de golpe. Elige según te atraiga más un plato de arroz, un guiso, un pan o alimento básico, o algo a la parrilla. Los platos que aún no están traducidos enlazan con la versión japonesa. Si quieres ampliar a los dulces de coco de las islas, lee el ladob (en japonés) de las Seychelles y verás cómo el lado del océano Índico cuece plátano macho, mandioca y boniato en la misma olla.

1. Jollof: el arroz de fiesta de África occidental

El jollof es el plato más representativo de África occidental: una pasta de tomate, pimiento, chile y cebolla que se cuece con arroz de grano largo. La «guerra del jollof» entre Nigeria y Ghana se comenta mucho en las redes sociales anglófonas, y el propio plato se ha convertido en una puerta de entrada al orgullo de África occidental. En casa conviene usar arroz basmati o jazmín, que da menos problemas, y el color y el dulzor los deciden el pimiento rojo y el concentrado de tomate.

2. Thieboudienne: el arroz con pescado de Senegal

El thieboudienne (en japonés) es el plato nacional de Senegal: pescado, arroz, mandioca, zanahoria, col y salsa de tomate cocidos en una sola olla. La página de la UNESCO sobre patrimonio cultural inmaterial lo explica como un plato originario de la comunidad pesquera de Saint-Louis, en el que la calidad del pescado y la elección de las verduras son también una muestra de respeto al invitado. Fuera de allí, con filetes de pescado blanco, cabezas y espinas de besugo o dorada y mandioca congelada se consigue el ambiente.

3. Tajín: el estofado marroquí

El tajín (en japonés) es un plato marroquí en el que la carne y las verduras se cuecen al vapor con poco líquido en una olla de tapa cónica. Aunque no tengas una olla de tajín, se puede hacer en una cazuela gruesa, como una de hierro fundido esmaltado. Con pollo, limón, aceitunas, comino, cilantro y canela se obtiene el aroma dulce y complejo del norte de África.

4. Injera: el pan fermentado que también es plato

La injera es el pan fermentado que sostiene la mesa de Etiopía y Eritrea. La Britannica la describe como un pan plano ácido hecho con masa de harina de teff fermentada, que se usa tanto de plato para servir la comida como de «cubierto» para comerla en trozos. La harina de teff es cara, así que en casa lo razonable es empezar con una versión realista que mezcla harina de arroz y de trigo sarraceno.

5. Doro wat: el estofado de pollo festivo de Etiopía

El doro wat es el plato más representativo de Etiopía: cebolla sofrita mucho tiempo, berbere, pollo y huevos cocidos en un guiso. El punto clave es dejar que la cebolla pierda el agua despacio, sin aceite. Aunque lleve menos aceite que un curry japonés, el dulzor de la cebolla y las especias le dan un sabor profundo. Si no tienes tiempo de hacer injera, también se disfruta bien con crepes finas o tortillas.

6. Fufu: el alimento básico de África occidental que se come con las manos

El fufu es un alimento básico en forma de masa elástica, hecho con mandioca, ñame o plátano macho hervidos y majados. La Britannica lo presenta como un plato muy comido en África occidental y central, que se moja en salsas y en guisos de carne, pescado y verduras. Para hacerlo en casa resulta más fácil combinar mandioca congelada y patata, que da elasticidad y cuerpo.

7. Mafé: el guiso de cacahuete

El mafé (en japonés) es un plato de África occidental en el que se cuecen pollo o verduras con mantequilla de cacahuete y tomate. Con mantequilla de cacahuete sin azúcar, tomate en conserva, cebolla y muslos de pollo ya se puede hacer, así que es de los platos africanos más adecuados para una cocina doméstica. Si se usa mantequilla de cacahuete dulce, el sabor se estropea, por lo que hay que elegir siempre la versión sin azúcar.

8. Koshari: la mezcla de hidratos de Egipto

El koshari (en japonés) es un plato callejero egipcio que superpone arroz, macarrones, lentejas, garbanzos, salsa de tomate y cebolla frita. Casi todos los ingredientes se encuentran en el supermercado y, aunque no lleva carne, es muy saciante. Con más lentejas y cebolla frita deja de ser un simple arroz mezclado y se convierte en un «plato de legumbres con aroma tostado».

9. Ugali: el alimento básico blanco de África oriental

El ugali es el alimento básico de África oriental: harina de maíz amasada con agua caliente. Tiene un sabor discreto, pero con un guiso intenso o carne a la parrilla se entiende de golpe. Se puede sustituir con harina de maíz (cornmeal) o harina de polenta. Para empezar es más fácil ponerlo junto a un plato de carne como el nyama choma o el tibs (en japonés).

10. Nyama choma: la cultura de la carne a la parrilla de Kenia

El nyama choma es la carne a las brasas que se come en Kenia. El nombre significa «carne asada» en suajili. La cabra es lo tradicional, pero también sale con cordero, aguja o paletilla de vaca y muslos de pollo. Se sazona solo con sal, ajo, jengibre y limón y, si se acompaña al sacarla de la parrilla con una ensalada de tomate y cebolla al estilo kachumbari, queda mucho más cercano al original.

11. Bobotie: el pastel de carne con curry de Sudáfrica

El bobotie (en japonés) es un plato sudafricano de carne picada salteada con especias, cubierta con una mezcla de huevo y horneada. Tiene influencia de la cultura malaya del Cabo, y su rasgo es el dulce y picante del curry en polvo, las pasas, las almendras y el chutney. En casa se hace como un pastel de carne y es un plato africano fácil de servir a los niños.

12. Ndolé: el plato camerunés de verduras de hoja y cacahuete

El ndolé (en japonés) es el plato clásico de Camerún, que combina verduras de hoja amargas con cacahuete. Las hojas de ndolé auténticas casi no se encuentran fuera de allí, pero mezclando espinacas, acelgas, kale o similares se acerca el amargor y el verdor. El cacahuete, las gambas secas y la carne de vaca suman sabor, y combina muy bien con arroz blanco.

13. Isombe: el guiso de hojas de mandioca y cacahuete

El isombe es un guiso de hojas de mandioca que se come en Ruanda y alrededores. Como las hojas de mandioca son difíciles de conseguir, se sustituyen con espinacas, acelgas o kale. Lleva aceite de palma roja y mantequilla de cacahuete, así que, siendo un plato de verduras, tiene mucho cuerpo y satisface incluso sin carne.

14. Chorba frik: la sopa sustanciosa del Ramadán

La chorba frik es una sopa que se toma mucho en Argelia durante el Ramadán. El freekeh es un cereal de trigo verde tostado y partido que da aroma tostado y espesor. Se puede sustituir con cebada perlada. La combinación de tomate, cordero, cilantro y menta es un sabor típico del norte de África.

15. Attiéké: el «cuscús» de mandioca fermentada

El attiéké (en japonés) es un alimento básico granulado de mandioca fermentada que se come mucho en Costa de Marfil. Se parece al cuscús, pero es más ligero y tiene acidez. Lo más realista es comprar attiéké seco por internet o en una tienda de alimentación africana. Con pescado a la parrilla, tomate, cebolla y una salsa de chile resulta un plato fácil de comer en días de calor.

Ingredientes básicos que conviene tener antes de ir a comprar

Para empezar con la cocina africana no hace falta comprar de entrada todos los ingredientes raros. Es mejor reunir primero una base que se pueda reutilizar, y así se mantiene el ritmo. La tabla siguiente es la «lista de la compra común» para hacer las recetas africanas de Sekai Gohan Kiko.

Los sustitutos se eligen por el papel que cumplen en el plato, no por el parecido del nombre. El arroz de grano largo aporta el grano suelto; la mantequilla de cacahuete, la grasa y el cuerpo; la mandioca, la textura de alimento básico elástico; y el berbere, no solo el picante del chile sino un aroma complejo que va bien con el pan fermentado y los guisos.

Lo que más se falla al comprar para la cocina africana es hacer el picante demasiado fuerte. El scotch bonnet y el habanero tienen muy buen aroma, pero en una casa pueden resultar demasiado intensos. Al principio conviene regular con guindilla seca, pimienta de cayena o pimentón dulce, y priorizar el aroma sobre el picante: se come mucho mejor.

Kits de inicio según la cesta de la compra

A veces, en el supermercado por la tarde, te quedas con un pimiento en la mano pensando: «¿de verdad lo voy a gastar hoy?». Como la cocina africana tiene muchos nombres poco familiares, conviene pensar por cestas reutilizables en vez de por platos sueltos. Para la primera compra, lo más realista es elegir entre estos tres patrones.

Para una noche entre semana, la cesta del arroz rojo es la más fácil de manejar. Cuando suben el aroma del tomate y del arroz, la cocina se aleja de golpe del «arroz con cosas» de siempre. Si tienes algo más de tiempo el fin de semana, elige la cesta del guiso de cacahuete: lo que sobre del mafé está rico al día siguiente sobre arroz o con fideos.

Si alguien de la familia no tolera el picante, no pongas el chile en la olla y sírvelo aparte en la mesa. Tanto el jollof como el tajín funcionan bien con el aroma de la cebolla, el tomate y las especias, sin necesidad de picante. Si solo los adultos añaden harissa o pimienta de cayena, toda la familia puede compartir la misma olla.

Cómo acercarte con ingredientes de supermercado

Al cocinar platos africanos en casa funciona mejor «sustituir el papel que cumple cada ingrediente» que «reunir por completo los ingredientes originales». Por ejemplo, no renuncies a la injera porque no tengas harina de teff: reproduce con las harinas que tengas la acidez, la finura y la capacidad de recibir la salsa. No renuncies al isombe porque no haya hojas de mandioca: construye el amargor de la verdura y la riqueza del cacahuete con acelgas o kale. Con este enfoque, los platos que puedes hacer aumentan de golpe.

La harina de teff es cara y su precio cambia según las importaciones. Para la primera injera basta la versión casera que fermenta una mezcla de harina de arroz, de trigo sarraceno y de repostería. Estrictamente no es igual que la original, pero cumple el papel de recibir la salsa del doro wat o del zigni (en japonés). Si luego pasas a la harina de teff, notarás bien la diferencia.

El aceite de palma aparece mucho en la cocina de África occidental y central. Con aceite de palma rojo, el color y el aroma del pollo moambé (en japonés) o del isombe se acercan, pero es de aroma fuerte y no a todos les gusta. La primera vez puedes usar aceite de arroz o de girasol con un poco de pimentón dulce para completar el color y, si te gusta, comprar después el aceite de palma rojo.

El arroz de grano largo es bastante importante en la cocina africana. Si haces jollof con arroz de grano corto, queda pegajoso, como un risotto de tomate. Con una bolsa de basmati o de jazmín podrás reutilizarla en el jollof, el thieboudienne (en japonés), el machboos (en japonés) de Oriente Medio y el biryani (en japonés) del sur de Asia.

Elige siempre la mantequilla de cacahuete sin azúcar. Los guisos de cacahuete de África occidental no son dulces. Si usas mantequilla de cacahuete con edulcorante, tanto el mafé como el ndolé tiran de golpe hacia un sabor de repostería. Lo más seguro es comprar la versión sin azúcar ni sal y ajustar la sal y el chile en el plato.

Si dudas, cocina en este orden

Si es la primera vez que cocinas platos africanos, lo realista es avanzar por orden de dificultad. Si empiezas de entrada con la fermentación de la injera, es fácil tropezar con la mezcla de harinas y los tiempos. En cambio, si entras por la carne a la parrilla o el arroz con tomate, es más fácil captar la dirección del sabor.

Semana 1: jollof o nyama choma. El jollof es arroz cocido con tomate, así que se entiende como una prolongación del arroz cocido con otros ingredientes. El nyama choma se parece a la carne a la parrilla, y con solo hacer la ensalada kachumbari de acompañamiento ya tienes una mesa típica de África oriental.

Semana 2: mafé o tajín. El mafé se hace con mantequilla de cacahuete sin azúcar y tomate en conserva, así que la compra es sencilla. El tajín lleva algo más de tiempo, pero con una olla gruesa no es difícil. Es un plato estupendo para aprender de memoria la combinación de comino, cilantro y canela.

Semana 3: injera y doro wat. Hay que fermentar la harina, así que es mejor para el fin de semana. Pero una vez que consigues cocer una injera, cambia la forma de ver la cocina etíope, porque puedes poner en la misma mesa doro wat, misir wat, tibs y zigni.

Semana 4: thieboudienne o fufu. A partir de aquí se parece más a una experiencia cultural. El thieboudienne cuece pescado y arroz en la misma olla, con un aire que recuerda al arroz con besugo japonés (tai-meshi). Del fufu, la forma de comerlo —partirlo con la mano y mojarlo en la sopa— ya es una novedad, y al hacerlo con familia o amigos se convierte en un plato que se recuerda.

Rutas de compra según el plato

Antes de comprar, lo que más confunde es a qué tienda ir. Querer reunirlo todo en un solo sitio cansa; separar la tienda según el plato lo hace más llevadero.

Para el jollof, compra en un supermercado normal el tomate en conserva, el pimiento rojo, la cebolla, el ajo, el jengibre y el pollo, y el arroz de grano largo en una tienda de alimentación internacional. En especias basta con pimentón dulce, tomillo, laurel y curry en polvo. Si no tienes habanero, sirve la guindilla seca.

Para el tajín, compra en el supermercado pollo, cebolla, zanahoria, limón y aceitunas, y reúne en el estante de especias comino, cilantro y canela. Aunque no tengas limón en conserva (preservado), se sustituye con la piel y el zumo de limón y sal. Solo si quieres acompañar con cuscús necesitas una tienda de productos importados.

Para el mafé o el ndolé, lo más importante es la mantequilla de cacahuete sin azúcar. Se compra en una tienda de productos naturales, en el estante de alimentación saludable del supermercado o por internet. Con las verduras de hoja, mezcla acelgas, kale y similares para obtener amargor y aroma. Si añades un poco de gamba seca, te acercas al sabor de la cocina camerunesa.

Para la injera y el doro wat, asegúrate antes del berbere. Si no lo tienes, se puede hacer una versión simple con chile en polvo, pimentón dulce, garam masala, jengibre y canela. La harina de teff, por internet, es lo más realista, pero al principio basta con harina de arroz y de trigo sarraceno. No olvides tampoco la mantequilla sin sal para el niter kibbeh.

Para el fufu, busca mandioca congelada. Si no la encuentras en un supermercado grande, prueba en una tienda de alimentación latinoamericana o africana, o por internet. Si no la consigues, lo más razonable es pasar a una versión simple que combine patata, taro y almidón.

Conocer el trasfondo de la cocina africana

Lo interesante de la cocina africana es que los platos son más antiguos que las fronteras. El jollof no es un plato solo de la Nigeria o el Ghana actuales: se cuenta como una cultura alimentaria que se extendió desde los platos de arroz de la región de Senegambia. El thieboudienne es el plato nacional de Senegal, pero la idea de cocer pescado y arroz en una sola olla es la vida misma de la costa. El cuscús también cruza fronteras, como muestra que Argelia, Marruecos, Túnez y Mauritania lo inscribieran conjuntamente en la UNESCO.

La cocina africana es además fácil de replantear desde el punto de vista vegetal. Muchos platos ponen en el centro las legumbres, las verduras de hoja, los cereales, los tubérculos y el cacahuete, y usan la carne o el pescado en pequeña cantidad para dar sabor. La African Heritage Diet de Oldways también la presenta como una cultura alimentaria basada en verduras, legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutos secos y hierbas aromáticas. Una composición que satisface sin usar mucha carne debería poder incorporarse también al menú diario.

Ahora bien, resumir la cocina africana solo como «saludable» o «sencilla» deja fuera su riqueza. La cocina cortesana del norte de África, la cocina festiva de Etiopía, el arroz de fiesta de África occidental y la cocina de la cultura migrante de Sudáfrica expresan el lujo de maneras distintas. Si conoces el contexto local y lo llevas a tu cocina, los platos se ven de forma mucho más tridimensional.

Preguntas frecuentes

P: ¿La cocina africana es toda picante? R: Hay platos picantes, pero no todos son extremadamente picantes. El jollof, el doro wat y el zigni llevan chile, aunque la cantidad se puede regular. En el tajín, el bobotie, el koshari, el ugali y el fufu pesan más el aroma y el papel de alimento básico que el picante. Si el picante te preocupa, empieza con el tajín (en japonés) o el bobotie (en japonés).

P: ¿Cuáles se pueden hacer solo con un supermercado normal? R: Por orden de facilidad: koshari, mafé, tajín, bobotie y nyama choma (los cuatro primeros, en japonés). En los platos que necesitan arroz de grano largo o berbere, el resultado mejora si completas con una tienda de alimentación internacional o con internet.

P: ¿El alimento básico de la cocina africana es el arroz o el pan? R: Depende de la región. En África occidental hay muchos platos de arroz, pero también alimentos básicos de mandioca como el fufu o el attiéké. En el norte de África son típicos el cuscús y el pan; en la zona de Etiopía, la injera; y en África oriental, el ugali. Conocer la diferencia de alimentos básicos ayuda a ver el trasfondo de los platos.

P: ¿Se puede servir a niños o a quien no tolera el picante? R: Sí. El tajín con menos chile, el bobotie, el koshari, el nyama choma y el mafé se comen bien. En los platos con berbere o habanero, sirve el chile aparte, y solo los adultos añaden después el picante: así es más fácil comer en familia.

P: ¿Qué especias conviene comprar primero? R: Cinco: comino, cilantro, pimentón dulce, canela y pimienta de cayena. Con ellas se hacen las bases del tajín, el jollof, el koshari y el bobotie. Cuando llegues a cocinar comida etíope, añade el berbere.

Siguientes pasos con recetas relacionadas

Cuando tengas la visión de conjunto, profundiza por regiones. Si quieres conocer solo la cocina etíope, la introducción a la cocina etíope recoge con detalle la injera, el doro wat, el berbere y la cultura del ayuno.

Si empiezas por África occidental, lee en este orden el jollof, el fufu, el thieboudienne (en japonés), el mafé (en japonés) y el ndolé (en japonés), y verás la amplitud del arroz, los alimentos básicos, el pescado, el cacahuete y las verduras de hoja. Para el norte de África, la entrada son el tajín, la chorba frik, la chakchouka y el koshari (tajín, chakchouka y koshari, en japonés).

En África oriental y el Cuerno de África, con la injera, el doro wat, el tibs (en japonés), el zigni (en japonés), el ugali y el nyama choma se ven las diferencias entre fermentación, guiso, carne a la parrilla y alimento básico. En África central y austral, el pollo moambé (en japonés), el isombe y el bobotie (en japonés) amplían la manera de usar los ingredientes.

Para ampliar en horizontal hacia una cultura de especias cercana, la guía de la cocina de Oriente Medio (en japonés) combina muy bien. Con el hummus de garbanzos, el kofte (en japonés) de Turquía y la shakshuka (en japonés) de Israel, se ve la conexión de la cultura alimentaria del Mediterráneo, el mar Rojo y el norte de África.

Fuentes