非洲菜入门：因地区而异的主食与炖菜

非洲菜并不是“一种”

一提到“非洲菜”，它看起来像是一个庞大的单一类别。但实际上，北非的库斯库斯和塔吉锅、西非的 Jollof 饭和富富、埃塞俄比亚与厄立特里亚的英杰拉文化、东非的乌伽利、南部非洲的博博蒂，食材和烹饪方法都相差很大。把它想成把日本菜、印度菜和土耳其菜统称为“亚洲菜”那样宽泛的说法，会更接近实际。

即便如此，一并了解非洲菜依然有价值。因为在许多地区，饮食都以谷物、豆类、根茎类和叶菜为基础，肉和鱼不是“主角”，而是为酱汁和炖菜提供鲜味，这样的想法是共通的。Oldways 的 African Heritage Diet 也把叶菜、豆类、花生、全谷物、薯类和香辛蔬菜整理为餐桌的中心。这种思路，很容易放进今天的家常菜里。

本页按地区整理了世界美食纪行中的非洲菜食谱，让你在采购前就能决定“先做哪道菜”“买什么才能接近那个味道”。第一道菜推荐Jollof 饭，周末炖菜推荐塔吉锅，想再深入发酵食物的话，从英杰拉入手。

采购前，先按“想吃米饭的日子”“想做可以备着吃的炖菜的日子”“想做香气好的周末菜的日子”来分，就更容易选。购物篮里放的是长粒米，还是无糖花生酱，还是柠檬和橄榄，这一天的落脚点会大不相同。

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随地区而变的味道地图

非洲大陆的饮食基础，东南西北各不相同。濒临地中海的北非，以小麦、粗粒小麦粉、橄榄、豆类、羊肉和香料为中心。摩洛哥的塔吉锅、突尼斯的恰克舒卡、阿尔及利亚的弗里克汤，都是阿拉伯、柏柏尔和地中海影响叠加而成的菜。联合国教科文组织2020年把与库斯库斯相关的知识与习俗列入非物质文化遗产，也说明北非饮食文化是超越国境的共同财富。

西非以米、木薯、山药、大蕉、花生、棕榈油、辣椒和番茄为烹饪的主轴。Jollof 饭是米和番茄焖成的饭，富富是捣制木薯或山药的主食，马菲是花生炖菜，塞内加尔鱼饭是鱼和米的一道菜。想再拓展粉类主食的话，贝宁的阿米沃（Amiwô）是把玉米粉用红色的番茄汤汁揉成团，搭配鸡肉或鱼的酱汁来吃，是个入口。想了解街头小吃的香气，读一读裹上花生和辣椒烤制的尼日利亚苏亚，会让以炖菜为主的西非印象宽一些。想把加纳的花生炖菜配白米饭或富富吃的日子，味道温和醇厚的花生汤，也是放进同一个购物篮里容易试的一道。不列颠百科全书对 Jollof 饭的解说，把它归为以塞内冈比亚地区为起点、扩散到西非的菜。

东非有埃塞俄比亚和厄立特里亚的发酵面饼文化，也有肯尼亚、坦桑尼亚、乌干达一带的玉米粉主食文化，两者并列。英杰拉是发酵画眉草粉（teff）做成的薄饼，既是盘子，也是勺子。它是承接辣炖鸡（Doro Wat）和Zigni这类红色炖菜的底座。想从不含肉的 wat 入手，用鹰嘴豆粉煨成浓稠状的Shiro Wat，是短时间内尝试柏柏尔香料的一道。另一边，乌伽利是把玉米粉揉成团的朴素主食。搭配浓炖菜或烤肉，就有东非餐桌的味道了。想走向肯尼亚沿海的风味，把椰奶和鸡肉搭配的Kuku Paka，是在家用锅尝试印度洋贸易香料感的一道。想了解以豆子和玉米为主角的日常饮食，看看肯尼亚的Githeri，就能知道和乌伽利不同的谷物吃法。

中部和南部非洲，多是木薯、叶菜、花生、玉米粉、豆类和肉鱼炖菜。刚果的Moambe 鸡是浓郁的棕榈果酱，卢旺达的伊松贝是木薯叶加花生，安哥拉的Calulu de Peixe是用干鱼和白身鱼，配秋葵、茄子、青菜温和炖煮的家常菜。想接着看安哥拉的肉菜，用白葡萄酒和柠檬烤山羊肉或羊肉的Kissuto Rombo，也展示了与炖菜不同的餐桌构成。想把叶菜和玉米搭配得更质朴，喀麦隆的Sanga，是用一口锅承接青菜苦味和玉米甜味的例子。南非的博博蒂是能感受到开普马来文化的咖喱风味肉糕。

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最先想做的15道经典

这里从世界美食纪行收录的非洲菜中，挑选了15道适合在家做、地区特点也很清楚的菜。不必一次全做。按你被米饭、炖菜、面饼和主食、烧烤中的哪一类吸引来选就好。想扩展到岛国的甜椰子菜，读读塞舌尔的Ladob，就能看到把大蕉、木薯、红薯放进同一口锅里的印度洋一侧的感觉。

1. Jollof 饭 — 西非的喜庆饭

Jollof 饭是把番茄、甜椒、辣椒、洋葱做成酱，与长粒米一起焖煮的西非代表菜。尼日利亚和加纳之间的“Jollof 之争”，在英语圈社交媒体上经常被讨论，这道菜本身就成了谈论西非自豪感的入口。用巴斯马蒂米或茉莉香米不容易失败，红甜椒和番茄酱决定色泽与甜味。

2. 塞内加尔鱼饭（Ceebu Jën）— 塞内加尔的鱼饭

塞内加尔鱼饭是把鱼、米、木薯、胡萝卜、卷心菜和番茄酱汁在一口锅里焖熟的塞内加尔国民美食。联合国教科文组织的非物质文化遗产页面说明，它源自圣路易岛的渔业社群，鱼的品质和蔬菜的选择，也关系到对客人的敬意。用白身鱼切块、鲷鱼的鱼骨和冷冻木薯，就能做出那种气氛。

3. 塔吉锅 — 摩洛哥的焖菜

塔吉锅是用带圆锥形盖子的锅，以很少的水分焖煮肉和蔬菜的摩洛哥菜。没有塔吉锅，用铸铁珐琅锅这类厚底锅也能还原。搭配鸡肉、柠檬、橄榄、孜然、香菜和肉桂，就会有北非特有的甜而复杂的香气。

4. 英杰拉 — 也能当盘子的发酵面饼

英杰拉是支撑埃塞俄比亚和厄立特里亚餐桌的发酵面饼。不列颠百科全书说明，它是用发酵的画眉草粉面糊做成的带酸味的薄饼，既是盛菜的盘子，也是撕着吃的工具。画眉草粉价格高，在家从掺入米粉或荞麦粉这种现实的做法入手比较好。

5. 辣炖鸡（Doro Wat）— 埃塞俄比亚的节庆鸡肉炖菜

辣炖鸡是把洋葱长时间翻炒，与柏柏尔香料、鸡肉和煮鸡蛋一起炖煮的埃塞俄比亚代表菜。要点是不放油，把洋葱慢慢炒干水分。即使油比咖喱少，也能靠洋葱的甜味和香料做出深邃的味道。没有余力烤英杰拉的话，用薄煎饼或墨西哥薄饼承接也足够享受。

6. 富富 — 用手吃的西非主食

富富是把木薯、山药、大蕉等煮熟后捣成年糕状的主食。不列颠百科全书介绍，它在西非和中非广泛食用，是蘸着酱汁，以及肉、鱼、蔬菜的炖菜吃的菜。用冷冻木薯和土豆搭配比较容易做，有黏性，也有嚼劲。

7. 马菲 — 花生炖菜

马菲是用花生酱和番茄炖鸡肉和蔬菜的西非菜。有无糖花生酱、罐装番茄、洋葱和鸡腿肉就能做，在非洲菜里是适合家庭的一道。用了甜的花生酱味道会垮，所以一定要选无糖款。

8. 库沙里 — 埃及的碳水大杂烩

库沙里是把米、通心粉、扁豆、鹰嘴豆、番茄酱汁和炸洋葱层层叠放的埃及街头小吃。材料在普通超市基本都能买齐，不含肉也很有满足感。多放些扁豆和炸洋葱，就不再只是普通的拌饭，而是“香喷喷的豆子菜”。

9. 乌伽利 — 东非的白色主食

乌伽利是把玉米粉用热水揉成团的东非主食。味道很淡，但配上浓炖菜和烤肉，立刻就明白它的意义。可以用玉米粗粉（cornmeal）或意式玉米糊粉（polenta）代替。刚开始放在Nyama Choma或Tibs这类肉菜旁边，比较好入口。

10. Nyama Choma — 肯尼亚的烤肉文化

Nyama Choma是肯尼亚人喜爱的炭火烤肉。名字在斯瓦希里语里是“烤肉”。正宗用山羊肉，在家也可以用羊肉、牛肩胛肉、鸡腿肉。只用盐、大蒜、姜和柠檬打底味，烤好后配上 kachumbari 风味的番茄洋葱沙拉，就会更有当地的感觉。

11. 博博蒂 — 南非的咖喱风味肉糕

博博蒂是在用香料炒过的肉末上淋蛋奶液烘烤的南非菜。受到开普马来文化的影响，特点是咖喱粉、葡萄干、杏仁和酸辣酱的甜辣味。在家可以按肉糕的感觉来做，是适合给孩子吃的非洲菜。

12. 恩多莱（Ndolé）— 叶菜与花生的喀麦隆菜

恩多莱是把带苦味的叶菜和花生搭配的喀麦隆经典。正宗的 ndolé 叶在许多地方几乎买不到，混合使用小青菜、茼蒿、羽衣甘蓝，可以接近那份苦味和青涩。花生、虾干、牛肉的鲜味叠加，配白米饭也很合适。

13. 伊松贝 — 木薯叶与花生炖菜

伊松贝是卢旺达一带吃的木薯叶炖菜。木薯叶不易买到，所以用小青菜、菠菜、羽衣甘蓝代替。因为放了红棕榈油和花生酱，虽是青菜菜肴，浓郁感却很强，不放肉也有满足感。

14. 弗里克汤 — 斋月里滋养的浓汤

弗里克汤是阿尔及利亚斋月期间常喝的汤。弗里克（freekeh）是把青小麦烘烤后碾裂的谷物，会带来香气和浓稠度。可以用压片大麦或糙燕麦替代。番茄、羊肉、香菜和薄荷的组合，是很北非的一碗。

15. 阿切克（Attiéké）— 发酵木薯的库斯库斯

阿切克是科特迪瓦常吃的发酵木薯颗粒主食。外观与库斯库斯相似，但有酸味，口感更轻。干阿切克通常需要在非洲食材店或网上购买。搭配烤鱼、番茄、洋葱和辣椒酱，就是适合炎热天气吃的一道。

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采购前备齐的基础食材

刚开始做非洲菜时，没必要一开始就把稀奇的食材全买齐。倒不如先备好能反复使用的基础，更容易坚持。下面的表格是做世界美食纪行的非洲菜时的“通用采购清单”。

选替代食材，看的是“它在菜里承担的作用”，而不是“名字像不像”。长粒米负责松散的颗粒感，花生酱负责油脂和浓郁，木薯负责软糯的主食感，柏柏尔香料不仅有辣椒，还负责适合发酵面饼和炖菜的复合香气。

采购非洲菜食材时最容易失败的，是把辣度弄得太强。苏格兰帽辣椒和哈瓦那辣椒香气好，但在家里可能刺激过强。一开始先用干辣椒、卡宴辣椒粉、红椒粉来调整，比起辣度，更优先考虑香气，会更容易入口。

这个专题里能反复使用的食材与炊具

最值得备齐的，是能让你不止做一次非洲菜，而是顺势扩展到 Jollof 饭、马菲、塔吉锅、辣炖鸡的食材和炊具：巴斯马蒂米、红椒粉、无糖花生酱，以及一口铸铁珐琅锅之类的厚底锅。

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按购物篮分类的入门套装

傍晚在超市里，拿着一个甜椒，会犹豫“这个今天真的用得完吗”。非洲菜有很多听不惯的名字，与其按菜来买，不如按能反复使用的购物篮来想，更不容易失败。第一次采购，从以下3种组合里选比较现实。

工作日晚上做的话，红色焖饭篮最好上手。番茄和米饭的香气升起来时，厨房一下子就不再是“平时的焖饭”了。周末有一点时间的话，选花生炖菜篮，剩下的马菲第二天浇在面条或米饭上也很好吃。

家里有人不能吃辣，就不要把辣椒放进锅里，在餐桌上单独放一碟。Jollof 饭和塔吉锅，靠洋葱、番茄和香料的香气，不靠辣也完全成立。只让大人另外加哈里萨辣酱或卡宴辣椒粉，全家就能共享同一锅。

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用普通超市的食材接近原味的窍门

在家做非洲菜时，与其“把正宗食材完全备齐”，不如“替换料理中的角色”，更容易成功。比如不要因为没有画眉草粉就放弃英杰拉，而是用手边的粉类去还原酸味、薄度和承接酱汁的能力；不要因为没有木薯叶就放弃伊松贝，而是用小青菜或羽衣甘蓝来搭配叶菜的苦味和花生的浓郁。这样一想，能做的菜一下子就变多了。

画眉草粉价格高，价格也会随进口情况变化。第一次做英杰拉，用米粉、荞麦粉和低筋面粉混合发酵的家庭版就足够了。严格来说与正宗不同，但承接辣炖鸡和Zigni酱汁的作用是做得到的。习惯之后再换成画眉草粉，差别也会看得更清楚。

棕榈油在西非和中非菜里经常出现。有红棕榈油的话，Moambe 鸡和伊松贝的颜色和香气会更接近，但香味浓，喜好分明。第一次用米油或植物油，加一点红椒粉补色，喜欢的话再买红棕榈油，这样的顺序也可以。

长粒米在非洲菜里相当重要。用短粒米做 Jollof 饭，容易像番茄烩饭一样发黏。备一袋巴斯马蒂米或茉莉香米，可以反复用于Jollof 饭、塞内加尔鱼饭、中东的Machboos和南亚的比尔雅尼。

花生酱一定要选无糖的。西非的花生炖菜不是甜的菜。用了加甜味剂的花生酱，马菲和恩多莱立刻会偏向点心的味道。买无糖、无盐的，盐和辣椒在做菜时调整比较保险。

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拿不准就按这个顺序做

第一次做非洲菜，按难度顺序进行比较现实。一开始就挑战英杰拉的发酵，很容易在粉的配比和发酵时间上栽跟头。相反，从烤肉和番茄焖饭入手，就容易抓住味道的方向。

第1周做 Jollof 饭或 Nyama Choma。Jollof 饭是番茄和长粒米焖成的，可以当作焖饭的延伸来理解。Nyama Choma 接近烤肉，只要再做个配菜 kachumbari，就是东非风格的餐桌。

第2周做马菲或塔吉锅。马菲用无糖花生酱和罐装番茄就能做，采购简单。塔吉锅要花点时间，但有厚底锅就不难。想靠身体记住孜然、香菜、肉桂的组合，这是最好的一道菜。

第3周做英杰拉和辣炖鸡。因为有让粉发酵的工作，适合周末。不过一旦能烤出一次英杰拉，看埃塞俄比亚菜的眼光就会改变。因为能把辣炖鸡、Misir Wat、Tibs、Zigni 摆在同一张餐桌上。

第4周做塞内加尔鱼饭或富富。从这里开始更接近文化体验。塞内加尔鱼饭是把鱼和米在同一口锅里焖熟。富富要用手撕开、蘸汤吃，这种吃法本身就很新鲜，和家人朋友一起做会成为难忘的一道菜。

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按菜品划分的采购路线

采购前最容易犹豫的，是去哪家店。想在一家店里全部买齐会很累。按菜品分店购买会轻松一些。

做 Jollof 饭，在普通超市买罐装番茄、红甜椒、洋葱、大蒜、姜、鸡肉，长粒米去食材店或网店买。香料有红椒粉、百里香、月桂叶、咖喱粉就够了。没有哈瓦那辣椒，用干辣椒也可以。

做塔吉锅，在超市买鸡肉、洋葱、胡萝卜、柠檬、橄榄，在香料架上备齐孜然、香菜籽、肉桂。没有腌渍柠檬，也可以用柠檬皮、柠檬汁和盐代替。只有想配库斯库斯的时候，才需要去进口食材店。

做马菲或恩多莱，无糖花生酱最重要。可以在天然食品店、超市的健康食品货架或网店购买。叶菜把小青菜、羽衣甘蓝、茼蒿搭配起来，就有苦味和香气。放一点虾干，就更接近喀麦隆菜的鲜味。

做英杰拉和辣炖鸡，先确保有柏柏尔香料。没有的话，用辣椒粉、红椒粉、印度综合香料、姜、肉桂可以做简易版。画眉草粉网购比较现实，但一开始用米粉和荞麦粉就够了。也别忘了做 niter kibbeh 用的无盐黄油。

做富富，要找冷冻木薯。在亚洲食材店找不到的话，就去拉美、非洲食材店或网购。买不到的话，改成土豆、芋头、淀粉搭配的简易版比较不勉强。

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了解非洲菜的背景

非洲菜有趣之处，在于菜比国境更古老。Jollof 饭不只是今天尼日利亚或加纳的菜，而是被说成从塞内冈比亚地区的米饭菜扩散开来的饮食文化。塞内加尔鱼饭是塞内加尔的国民美食，但把鱼和米在一口锅里焖熟的想法，正是沿海地带的生活本身。库斯库斯也如同阿尔及利亚、摩洛哥、突尼斯、毛里塔尼亚共同申报联合国教科文组织遗产那样，是跨越国境的文化。

至于今天的非洲菜，在英语圈的美食媒体上，对西非菜的关注近年在升高。非洲菜正在从“移民街区的菜”变成“值得专程去餐厅吃的菜”。

另外，非洲菜在植物性饮食的语境里也很容易被重新审视。因为多数菜以豆类、叶菜、谷物、薯类、花生为中心，肉和鱼只少量用于提鲜。Oldways 的 African Heritage Diet 也把它介绍为以蔬菜、豆类、全谷物、薯类、坚果和香辛蔬菜为基础的饮食文化。不用大量的肉也能感到满足的搭配，应该很容易加入日常菜单。

不过，如果只把非洲菜概括为“健康”“质朴”，就会漏掉它的丰富。北非的宫廷菜、埃塞俄比亚的节庆菜、西非的喜庆饭、南非的移民文化菜，各自表达奢华的方式不同。在了解当地语境的同时把它们放进自己的厨房，菜的样貌会变得立体得多。

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常见问题

Q. 非洲菜都是很辣的菜吗？

有辣的菜，但并不都是特辣。Jollof 饭、辣炖鸡、Zigni 会用辣椒，但量可以调整。塔吉锅、博博蒂、库沙里、乌伽利、富富，中心是香气和主食性，而不是辣味。担心辣的话，从塔吉锅或博博蒂开始比较放心。

Q. 哪些菜只靠普通超市就能做？

按容易程度，依次是库沙里、马菲、塔吉锅、博博蒂、Nyama Choma。需要长粒米或柏柏尔香料的菜，配合食材店或网购，成品会更好。

Q. 非洲菜的主食是米，还是面包？

因地区而异。西非有很多米饭菜，也有富富和阿切克这样的木薯类主食。北非以库斯库斯和面包为代表，埃塞俄比亚周边是英杰拉，东非是乌伽利。了解主食的差别，就更容易看出菜的背景。

Q. 能给孩子和不能吃辣的家人吃吗？

可以。减少辣椒的塔吉锅、博博蒂、库沙里、Nyama Choma、马菲都容易入口。用柏柏尔香料或哈瓦那辣椒的菜，把辣椒单独放在一边，让大人事后再加辣味，全家就更容易一起吃。

Q. 最先买哪些香料好？

孜然、香菜籽、红椒粉、肉桂、卡宴辣椒粉这5种。有了这些，就能做出塔吉锅、Jollof 饭、库沙里、博博蒂的基础。到了做埃塞俄比亚菜的阶段，再加上柏柏尔香料。

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从相关食谱继续往下

在这一页掌握全貌之后，接下来按地区深入。只想集中了解埃塞俄比亚菜的人，埃塞俄比亚菜入门里详细整理了英杰拉、辣炖鸡、柏柏尔香料和斋戒文化。

从西非开始的话，按顺序读Jollof 饭、富富、塞内加尔鱼饭、马菲、恩多莱，就能明白米、主食、鱼、花生、叶菜的广度。北非的话，塔吉锅、弗里克汤、恰克舒卡、库沙里是入口。

东非和非洲之角，可以继续读英杰拉、辣炖鸡、Tibs、Zigni、乌伽利、Nyama Choma，就能看到发酵、炖煮、烤肉、主食的差别。中部和南部，Moambe 鸡、伊松贝、博博蒂会拓宽你使用食材的方式。

想把与非洲菜接近的香料文化向旁边扩展，中东菜汇总也很合适。把鹰嘴豆的鹰嘴豆泥、土耳其的Köfte、以色列的沙克舒卡放在一起，就能看到从地中海到红海、北非的饮食文化联系。

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参考资料